赛前饮食安排 — 亚洲先生的备赛干货

临近比赛期我们总是会看到各种各样的贴士

有的似乎有理有据

也有每天5000个鸡蛋的离奇故事

今天让我们抛开那些诡异的传说

一起来看看来自亚洲先生的心得分享

鸣谢亚洲先生 — 李明宸的技术支持

另外我们VO2 Max会在2018年4月迎来别开生面的重要事件

希望届时有各位高朋的见证

让我们一同开启VO2 Max大事件倒计时

健美备赛以12周为准备时间

前8周是备赛基础8周

也是最为关键的8周

皮脂是否脱的干

肌肉线条是否清晰

肌肉是否饱满

取决于这前8周的训练以及饮食安排

首先要做的事情

制定一份较为详细的训练计划及作息时间表

我们都知道，健美运动员每天要吃六餐，每天进行二至三次的力量训练，再能配合科学饮食和充足睡眠，这一切都能够促进高水平生长激素的释放周期得以增多,从而加速机体代谢谢功能。为了减少脂肪又保持肌纤维有力而寻求激素的支持，可在训练前服用6克精氨酸或氮泵（如果多使用纯精氨酸容易引起胰腺炎），然后训练，精氨酸或氮泵可以促进肌肉充血，并同空腹训练时生长激素的增高而发生协同作用，高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。在减脂肪期时间的有氧运动会使睾酮水平有所下降，你可在在长时间有氧运动前30分钟服用200毫克咖啡因，空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做有氧运动30分钟后立即停下来服用10克支链氨基酸（BCAA），然后接着做20-30分钟，支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够防止体内分解代谢的进行，并促进脂肪燃烧。另外，睡前服用锌镁威力素（促进酮分泌）和谷氨酰胺（帮助肌肉组织修复），这样就组成了赛前第一阶段的补剂组合。

饮食计划

饮食计划必须保证每３小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物和蛋白质的比例应为1:2。以早８晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，23点为第六餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第六餐不应再进食碳水化合物。早餐选用纯麦片或玉米粉加鸡蛋，第二至五餐为米饭加鸡胸或鱼，第六餐选用乳清蛋白或牛肉。以体重工业70公斤（约156磅）计算，每磅体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为156X2=312克，那么我们的碳水化合物也就是近160克。每餐蛋白质312÷６=52克，碳水化合物为160克÷5=32克。

训练计划

训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。餐后一小时训练，根据体能每天安排2至3次力量训练，每次不超过一小时，当然减脂期间有氧运动必须加强，每天早晚各一次，每次数45分钟，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练。

关于碳水循环

碳水循环需根据运动员的训练强度，以及皮脂下降速度来调整，前8周每周将总摄入量的热量减去30%，达到体重和阶段性目标干度后，可根据运动员的训练消耗大小提高或减少训练日的碳水，在每周的训练日循环里休息日时以低碳水饮食为主，油脂可选用富含欧米茄3的优质脂肪为主。这样不会是大脑迟钝，也可增加自身脂肪代谢。蔬菜已粗纤维，绿色的蔬菜为主，全天500g。

同样在片尾再次鸣谢亚洲先生、我们的前辈李明宸为我们指点迷津

不谈鲁迅先生“便也有了路”的老声

正是因为有了像他一样的先行者将宝贵的心得传递

愿我们的亚洲先生一路披荆斩棘

哪怕遇到韩国裁判