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年过40肌肉开始丢失,如何合理运动和补充蛋白质?

常州二院金东方院区心脏康复中心 2019-06-29 22:52:05

导语

握东西没力,步态变迟缓,站起来很费劲,这可能是你的肌肉衰减的表现,患上了“少肌症”!专家提醒,50岁以后老人肌肉丢失得很快,“少肌症”会接踵而来,中老年人要注意练肌肉。

丢:60丢三成 80丢一半

说起“少肌症”,很多人觉得陌生,其实就是肌肉减少症的简称,主要是因骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征,在中老年人中比例较大,特别是80岁以上的老人。

 

从中年开始,我们的肌肉会逐步丢失,每年肌肉丢失0.5%~1%,50岁以后肌肉丢失加速,尤其是女性,预计到60岁,肌肉丢失将达到30%,80岁以上肌肉几乎流失一半。

专家提醒

从体重上看,很多人中年以后,开始发福,体重是增加了。人的体重包括脂肪、骨骼、肌肉等。中年发福,增加的体重往往是脂肪,而并非肌肉。很多人的肌肉减少,脂肪却增多了,从体重上并不能看出。患有少肌症的老年人会导致肌力减弱,活动能力受损,跌倒风险增加,比如站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

改:“老来瘦”的观念得纠正

造成肌肉丢失的主要原因是,一方面,随着年龄的增长,肌肉蛋白的合成与分解不平衡,激素内分泌改变,人体肌肉的逐渐衰老;另一方面,老人们膳食营养不佳和身体缺乏运动,也加剧了肌肉的丢失。

误区

不少老年人受传统观念的影响,片面追求“老来瘦”,刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入,使优质蛋白摄入不足,加剧营养不良,这是导致“少肌症”的主要原因之一,因为蛋白质是肌肉生长的“基础材料”。

 


专家建议

每天每人摄入蛋白,不少于1克/公斤体重,其中优质蛋白占1/2。具体分配到每顿饭,最好每餐能摄入蛋白约20-25克,这是减少罹患少肌症风险的最佳办法。像动物性食品如肉类、鱼贝类、蛋类均是优质蛋白质的良好来源,除此之外,豆类和豆制品也是优质蛋白质的良好来源。

 

比如早上吃二两主食+一个鸡蛋+一杯牛奶,中午和晚上分别吃2两纯瘦肉,就能保证每顿的蛋白质了。如果饭量不大,或者担心吃鸡蛋摄入过多胆固醇,有条件的可以买一些乳清蛋白粉,一般一小勺就可以满足一顿的量了。

动:耐力、韧性、力量训练都不可少


如果光摄入蛋白,不运动,对于保持肌肉作用有限。老年人该怎么运动呢?这里专门总结了一套运动方案。

首先,每天要保持30~60分钟的中等强度有氧耐力锻炼。比如对于老年人来说,步行就是最好的耐力锻炼。如果一口气走不了30分钟,可以一天分几次走,不过每次至少走10分钟。

 

然后,每天再至少做2分钟的柔韧性训练,任何大肌肉群的静态伸展活动都可以,比如站立做颈部前后屈伸、左右屈伸,肩部环绕,肘部屈伸,身体向前屈髋,下蹲屈膝,等。

 

另外,每周要有两天做力量训练,这一点往往被很多老人忽视,认为力量训练是年轻人的事。其实对于老年人来说,力量训练对于保持肌肉非常重要。可以做一些递增抗阻训练,如做墙卧撑,那就是双手扶着墙,做俯卧撑的动作,8~12个为一组,休息一会后,再继续做2~4组。

 

关节好的人还可以爬楼梯,爬楼梯的时候可以手脚并用,用手拽着扶梯,这样能有助于上下肢肌肉的锻炼。平时还可以根据身体情况随时随地做一些平衡训练,如走直线,单脚站立,都是不错的方法。


来源 | 《健康时报》