如何高效减脂(四)合理的膳食结构之蛋白质

2023-05-10 14:56:27

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看完前三篇,小伙伴们应该知道减脂期每天该摄入多少卡路里的食物了。不过在食物当中,存在三种供能物质:蛋白质、碳水化合物、脂类。那么合理的膳食结构中,这三者的比例应该是怎么样的呢?限于篇幅,今天我们先讲一下蛋白质,以确保你在上下班的途中花5分钟就可以看完这篇介绍。


核心观点(只有一分钟来阅读的同学看这里):

1、根据自己的运动强度,每天按一公斤体重摄入1-2g蛋白质。

2、蛋白质食物来源越广泛,越容易吸收。


优质蛋白

蛋白质是构成人体肌肉、器官、韧带等组织的关键成分,其基本组成单位是氨基酸,食物中有20多种不同的氨基酸,但是里面只有9种氨基酸是人体必需的,其他的氨基酸我们人体可以通过这9种氨基酸自己合成出来。食物中是否包含全这9种氨基酸,以及它们之间的比例是否和人体蛋白质中氨基酸的比例接近,成为衡量食物中蛋白质是否优质的一个标准。通常来说,同时摄入来自动物的蛋白质和来自植物的蛋白质,并且蛋白质来源越广,效果就越好。比如同时吃牛肉、豆腐、鸡蛋、鱼肉,这几种食材组合起来的蛋白质,就要比光吃其中一种食材对人体的好处要大的多。


有些蛋白质,并没有包含全这9种氨基酸。这种蛋白质不能维持人的生命,更不能促进生长发育,这种蛋白叫做不完全蛋白。胶原蛋白就是一种不完全蛋白,可以说是一种非常“劣质”的蛋白,所以以后看到某些保健品中号称主要营养成分是胶原蛋白,那就不用买了,其效果还不如吃几块肉呢。

蛋白质摄入标准

对于平时不怎么运动的人,每天按一公斤体重摄入1g左右的蛋白质是比较合理的。比如小红体重50kg,平时也不爱运动,那么她每天应该摄入50g左右的蛋白质。当然,摄入50g蛋白质不等于吃50g肉。对于肉类,比如牛肉、鸡肉、鱼肉等,大致二两生肉中包含了20g蛋白质。谷物、蔬菜等等食物中也含有蛋白质,二两煮熟的大米中约含4g蛋白质,二两蔬菜约含1-3g蛋白质。在计算每天摄入的蛋白质时,必须把这些食材中的蛋白质含量也算上。需要注意的是,有些商家卖的代餐饮,连着喝七天,里面是各种蔬果,一般来说这些代餐饮蛋白质含量是严重不达标的,是对身体有害的。


如果每天都进行极重的体力劳动,比如每天都进行非常辛苦的力量训练的人,对蛋白质的需求可能会增大,很多书籍中都建议每天按一公斤体重摄入2g蛋白质。比如每天要去健身房努力举铁的小明,体重80kg,每天就要摄入160g蛋白质,当然这些蛋白质摄入的时间也是有讲究的,以后我们会给出一个蛋白质摄入时间的方案。


对于一般人,可以根据自己的运动强度,在1g-2g之间取一个值。值得注意的是,如果肾脏、心脏或者肝不太好,千万不要一下子就开始大量摄入蛋白质,应该听从医生的安排。对于健康人群,尽管目前没有科学证据显示高蛋白饮食对身体有伤害,但建议也不应该超过2g的标准,同时每天保证充足的饮水,帮助代谢。

高蛋白饮食的意义

减脂期高蛋白饮食有助于我们在减脂的过程中不会轻易掉肌肉,因为在减脂期,每天摄入的能量不足,身体有可能会分解肌肉来获得能量,高蛋白饮食可以减少身体分解肌肉的量。当然这也需要通过合理的力量训练来配合。肌肉对于体型和基础代谢有重要意义,如果在减脂期把肌肉量下降太快,那就太可惜了。当然有条件的可以摄入一些补剂,比如支链氨基酸BCAA,但这不是必须的。


这篇文章主要介绍了该摄入多少蛋白质。还是以小明为例,在第三篇文章中我们知道他每天需要摄入2920大卡的热量,现在我们知道他每天摄入160g蛋白质,这些蛋白质能提供160*4=640大卡的热量,仍然剩余2920-640=2280大卡的热量,这些热量就由脂类和碳水化合物提供了。具体请看下一篇文章。


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