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如何定制一份完美的减肥食谱?

全球创办人 2019-06-08 21:06:10



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无论何时,当我们提到减肥时,我们下意识联想到的状态就是——饿肚子。总感觉要减肥就必须得少吃,少吃,再少吃!难道真的就没有不饿肚子的减肥食谱吗?当然有!今天我们就来好好聊聊如何制定一份完美的减肥食谱~

如何定制一份完美的减肥食谱

1、打开热量缺口:计算

一份适合自己的减肥食谱,首先应该是从计算题开始。

根据2016年《中国居民膳食指南》,成年人每日能量的摄入范围为1600-2400千卡,如果以成年女性为例每天的能量摄入为1800千卡,那么她的蛋白质则需摄入67g。针对这一数据,我们需要做的,就是在膳食指南的基础上,减少能量摄入,打开能量缺口。

膳食能量数据表


推荐每天从膳食上打开的能量缺口不要超过500千卡,也就是说,数据需要变成:

  • 总能量:1300千卡

  • 总碳水化合物供能比例:50%~65%

  • 总脂肪供能比例:20%~30%

  • 蛋白质在40克以上

对比此数据,我们要根据自己的饮食习惯,将以上能量分配到不同的餐次中。以最常见的一日三餐为例,可以按照早餐:中餐:晚餐 = 3:4:3 的比例来分配。

2、食物的选择与搭配

知道了热量的计算与分配后,我们就能高枕无忧了吗?事实并非如此,第二步,也是非常重要的一步,就是食材的选择。食材选对了,就能不挨饿。

同样的热量,你吃了一块曲奇,我吃了半个红薯,哪个饱?哪个更营养?我想,对于减肥的人而言,应该是要选择后者的。我们就来看看,不同种类的食品,我们应该如何选择呢?

主 食

多吃全谷类、杂粮、杂豆、薯类等主食;增加主食的种类,减少精白主食的摄入量和摄入频率。

肉蛋奶

  • 保证每天一个鸡蛋,一袋奶(乳糖不耐受人群可以用酸奶、舒化奶代替;牛奶过敏人群可以选择豆浆);

  • 肉类选择新鲜的鱼虾类、鸡胸肉、瘦肉;

  • 鸡心、肝脏等脂肪含量低的内脏也可偶尔食用;

  • 少吃香肠、培根等肉制品,不要吃动物皮、烤腰子等脂肪含量非常高的肉类。

蔬 菜

  • 淀粉含量较高的蔬菜应该替代部分主食,如藕、山药、老南瓜等; 

  • 2016年《中国居民膳食指南》中建议蔬菜食用范围为:300-500g,其中一半应为深绿色蔬菜。

水 果

不要用水果代替正餐,不要大量吃水果。2016年《中国居民膳食指南》中建议水果食用范围为:200-350g。

3、烹饪方法的选择

同样是土豆,等重的蒸土豆、炒土豆丝和薯片,应该说是三个不同的能量等级。烹饪方法非常重要,切记。 

尽量选择蒸、煮、炖、烤箱烤等烹调方式。而不粘锅是减肥时期的必需品《听说只有你还在厨房熏油烟》(☜点击查看详情),它可以有效减少我们在炒菜、煎菜中的食用油使用量,有时候,我们用刷子刷上薄薄一层油即可炒菜,何乐而不为呢。

零零总总说了这么多,还只是一篇不挨饿减肥食谱的准备工作。对于大多数人而言,每天计算一次、制定食谱、购买食材、称食物重量、自己烹饪、吃饭、洗碗……这样来一套,别说没有这个精力了,上班族的时间也不够呀!怎么办?

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原文刊载:

环球网-健康:

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