蛋白质吃得越多越好?盘点七大运动营养流言

2023-05-10 14:56:27

健身运动越来越受到人们的重视,眼看健身房越开越多,重视身体健康和形体健美的人也越来越多。但是,很多人依然对运动营养不甚了解。今天这个专家说该这样吃,明天那个专家说该那样补,到底谁真谁假?今天健康君就把常见的几条有关运动营养的流言拎出来说一说:



流言一:多吃蛋白质就能多长肌肉


真相: 很多人会为了快速增长肌肉,获得漂亮的形体而大量地吃富含蛋白质的食物,比如蛋白粉,鸡蛋白等。


与其刻意多吃蛋白质,不如把握好摄入蛋白质的时机。


虽说肌肉组织的确是由蛋白质构成的,但那些额外摄入的蛋白质,只会变成额外的热量罢了。肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏,力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此,锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。




其实身体所需的蛋白质量并不大,进行专业力量训练的运动员的需求是每公斤体重1.5-1.7克,进行专业耐力训练的运动员每天的蛋白质需求是每公斤体重1.2-1.6克业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量只是每公斤体重0.8-1.0克。



流言二:补充维生素就是补充能量


真相: 吃几颗维生素补剂并不能让人跑得更快,跳得更高,或是举起更重的东西——至少在短时间内是不可能的,因为维生素及其类似物、矿物质不是“燃料”,不能产生能量。




事实上,饮食中缺乏维生素或矿物质时,人体的各项生理机能(包括运动)便会下降。然而,当体内的微量元素已经足够时,摄入更多的维生素和矿物质不但不会带来更多的益处,反而可能会对人体有害。


至少要明确的一点是:当人体缺乏微量元素时,适量的补充确实可以弥补不足,但效果要在好几个月后才能显现,不是短短几分钟就能实现的。



流言三:运动时喝水会影响锻炼效果


真相: 出汗导致的过度失水是锻炼时感到疲劳的罪魁祸首。事实上,美国运动医学院等机构普遍认为,应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。


在锻炼时摄入水分不仅不会影响我们的运动效果,反而能帮助我们表现得更好,提高耐力。



一般来说,要在锻炼时保持体内水分充足,大概需要每小时饮用400-800毫升的液体,而且最好是频繁地少量饮用,比如每15分钟100-200毫升。不过,具体的水分需求因人而异,和每次锻炼的具体情况也有关。



流言四:需要水分时会感觉口渴


真相: 总的来说,口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水,但在锻炼的时候,感到渴其实并不是一个好的信号。事实上,当你在感觉口渴时,你的身体往往已经非常需要喝水了。




和上面说的一样,运动期间什么时候补水还是要看个人状态。



流言五:运动时,喝运动饮料并不比喝水好


真相: 水固然有着它特有的地位。在凉爽的天气里进行短时的锻炼时,运动员光喝水就足够了然而,如果锻炼或比赛的时间较长,或在天气较为湿热的情况下,能够提供碳水化合物、水分和钠的运动饮料是比水更好的选择。


  • 运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。

  • 运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。

  • 钠还能让人在锻炼时喝下更多的水,钠可以帮助人体保持摄入的水分。


运动量特别大,运动时间特别长的时候,可以选择运动饮料,但是一般情况下和日常生活中,还是建议以喝水为主。







对于自行车这类运动,如果天气炎热,人体对水分的需求往往大于碳水化合物,在这种情况下,同时补充运动饮料和普通水是最好的。(更多喝水知识,请回复【喝水】)




流言六:运动期间应该避免食用含糖的食物


真相:我们每天摄入的碳水化合物都由复合碳水化合物(指多糖, 来自全麦、谷类、豆类食物以及蔬菜水果)为主。但是,在锻炼时和锻炼后的修复期间,更容易消化吸收的单一碳水化合物(指单糖和双糖,比如糖果、果汁和碳酸饮料里含有的蔗糖、葡萄糖和果糖,摄入以后可以迅速提高血糖。)是更好的选择。




锻炼时,肌肉需要能被迅速消化和吸收的能量,而在锻炼之后,单一碳水化合物能够更有效地帮助人体的新陈代谢系统从“分解代谢”状态调整到“合成代谢”状态。


要知道,我们应该摄取的碳水化合物种类并不是绝对的。如果距离锻炼的时间还很长的话,可以更多地摄入米饭面包等;在锻炼期间以及锻炼前后,吃一些糖才是更好的选择。




流言七:锻炼前吃什么并不重要


真相: 锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的,它的影响取决于运动的强度和持续时间。




在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感,保证体内有足够的糖原,让我们感觉舒适。要达到这些目的,锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维(因为它们消化得很慢)。


接受耐力训练需要在训练前2-4个小时进食,以保证足够的消化时间。我们最好在训练时就摸索出自己的最佳食物摄取量和进食时间。清楚自己进食量和进食时间关系的,可以通过运动前的饮食有效地提高自己的耐力。




既然知道了运动时要怎么补充营养,那么问题来了,如何运动才能不伤身?回复【运动】可以获取相关的文章~


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