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科普 | 素食者如何保证蛋白质的均衡摄取?——徐嘉博士

素伙伴 2022-07-30 14:40:17

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这个问题我经常被问到,掐指一算,有上千次了吧?


它包含两个方面:


1、素食者如何获得足够的蛋白质?


2、素食者如何保证摄入蛋白质的氨基酸均衡,满足身体的需要。

 

01

 

几天前在贵阳,去参观市中心的黔灵山。到了半山腰,一大群猴子从树林中呼啸而下。为首的一只大猴(估计不算尾巴有60公分长)一把抓住了前面女士的一大包水果,差点把女士拉倒。拖曳了两番后,女士不敌,只得放手。猴子把兜子抓到路边的空地上,开始狼吞虎咽地享受他的战利品。

 

我仔细端详了那猴子,身材不大,但是体态匀称,略显肌肉。显然它不缺蛋白质。

 

猴子猩猩和人一样,同属于高等灵长类。他们主要以水果为食。(水果可是低蛋白食物哦!)在没有水果时,他们会吃树叶。绝大多数高等灵长类是果食动物。在极少数情况下他们被发现吃昆虫等小动物,但是不经常。

 

除了高等灵长类,牛、马、犀牛、大象…… 地球上90%以上动物的蛋白质来源都是植物。

 

看来素食者不应该缺乏蛋白质。



02

 

根据世界上最大的营养师专业组织-美国膳食营养协会(ADA)的建议,成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

 

因此,一位100斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。我们推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。

 

100斤重的人每天大约需要1700千卡的热量。


我们假设他以谷类为主要的热量来源。因为谷类的蛋白质供能比(蛋白质提供的热量占总热量的%)平均约为10%,所以如果他吃够了1700千卡热量的谷类,他就吃到了170千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。170/4=42.5克蛋白质,刚好满足他的蛋白质推荐量。

 

只要一个素食者热入足够的热量,他就摄入了足够的蛋白质。(靠可口可乐和炸薯条维生的人除外)这还没把豆类算在内呢!

 

所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱,很难做到蛋白质缺乏。

 

如果需要更多的蛋白质,比如孩子长身体或运动员增肌,可以在蔬果豆谷的正常饮食之上,多摄入些豆类,藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

 

六七十年代,我国居民的饮食接近于素食,那时的国人就是以吃饱为原则,食物以主食为主。当时的慢性病非常罕见。

 

相反的,不管肉食还是素食者,现代人往往摄入了过多的蛋白质。

 

蛋白质消化后变成氨基酸,过量的氨基酸进入人体后不像糖类和脂肪一样可以储存,再加上淀粉摄入不够,于是逼迫肝脏起动脱氨基反应,把氨基酸转化为葡萄糖作为能量来源,或进一步转化为脂肪储存起来,同时生成尿酸和尿素。这些含氮物质反而增加了肝肾的负担。


相比之下,植物蛋白高的食物如豆类,同时含有丰富的碳水化合物,蛋白质和碳水化合物的比例比较平衡。多摄入一些问题不大,就是可能出现胀气而已(花生大豆脂肪含量高除外)

 

而过量摄入动物蛋白,则同时摄入了大量动物脂肪,这是导致现代病高发的原因。

 

03


有人担心植物性蛋白中有些氨基酸的含量比较低。而动物蛋白才是“完全蛋白”或者“优质蛋白”。只食用植物性食物会不会造成这些氨基酸摄入不足?

 

研究发现,有变化地食用豆类、谷类和蔬菜,可以满足所有人体必需的氨基酸。人们曾经认为各类植物性食物需要在一餐内一起吃,才能获得它们的全部蛋白质价值。但是现在营养学权威,包括美国膳食营养协会,相信只要在一天之中摄入不同的植物蛋白即可。

 

实际上,植物性食物中某些氨基酸的含量较低,比如蛋氨酸,反而对预防癌症是有利的。


那么什么是各种植物性食物理想的摄入比例?


每天最佳的蔬果豆谷量的比例为4:3:2:5。能做到1:1:1:1也不错了。


从种类上,每天最好摄入至少1-2种谷类,1-2种豆类,2种水果,3-5种蔬菜,其中一定要有绿色蔬菜。


有的人尝试食果的生活方式,以水果为主要的食物,这要小心。因为水果是高纤低蛋白的食物。只吃水果,可能达不到热量需求;即使通过多吃达到了,碳水化和物和蛋白质的比例可能失调。可能真的会出现蛋白质不足。


最佳的饮食方式还是建立在蔬果豆谷基础上的平衡膳食。

04


人们总是担心缺乏蛋白质,实际上我们真正缺乏的是微量营养素,比如抗氧化剂、植化素,某些维生素和矿物质。


抗氧化剂主要存在于植物中。动植物食物抗氧化剂的含量比约为1:20。抗氧化剂对于中和体内的自由基至关重要。自由基是造成心脑血管疾病、癌症和多数退行性疾病(如老年痴呆)的重要原因。


植化素存在于植物之中,有多种生物功能,如异黄酮、木质素、儿茶素等等。植化素有抗癌,提高免疫力,促进代谢等多种功能。


抗氧化剂和植化素广泛的存在于各种新鲜的蔬菜水果中,尤其是光照充足的深色蔬果。


追求动物蛋白,过度摄入动物性食物,反倒容易造成这些植物来源微量营养素的缺乏。


咱能不老跟蛋白质较劲,再对照这个:吃素这么久还各种不调?你可能吃的是假素!,就没什么问题了。



最后多唠叨一句,


担心蛋白质不足,是贪欲在作怪。


其实我们的身体需要的不多,不信你问问它。


参考文献:

NutrJ. 2010 Jan 22;9:3



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