三分练,七分吃,“一吃就瘦”的秘籍大公开!

2023-05-18 23:00:13

昨天我们狠狠的揭露的一把“低脂”食品的真面目,好多小伙伴表示惊呆了,没想到自己最爱的干脆麦片,天天喝的大果粒酸奶竟然也是发胖的元凶,更别提什么非油炸和粗粮饼干,大家都表示终于知道为啥自己瘦不下来了。


昨天的内容传送门: 太天真了!你以为这些食物真的低卡不发胖吗?


可是这么多不能吃的东西,到底还有什么是能吃的呢?难道以后就凭一口仙气儿吊着?

 

那肯定是不行的啦,今天就带大家来看看真正的低脂食物,我们到底应该如何健康饮食。


低脂食物大普及

 

1、鸡蛋

 

从我们最基本的鸡蛋说起。具有高含量蛋白质的鸡蛋,能够提供身体所需的蛋白质,还能帮助身体塑造肌肉、促进新陈代谢及燃烧脂肪。蛋黄中含有卵磷脂,它是一种乳化剂,可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒,再从血管排出后被身体所运用。鸡蛋中的维他命B12亦可以分解脂肪细胞,对付腹部脂肪尤为有效。


but为免吸收过多胆固醇,建议多吃蛋白、少吃蛋黄。白煮蛋的热量也比炒蛋及煎蛋为低哦。(一般而言一个不健身的普通成年人一天吃一个鸡蛋就足够了)

 

2、红薯


减肥菜单里的常胜将军,红薯绝对是最受欢迎的减肥食物之一,。红薯的热量很低,大约只有同等分量馒头的一半多。它纤维质松软,很容易被人体消化,通便排毒的功效极强,又具有超强的饱腹感,所以通常在减肥过程中被我们拿来当主食,可以制成红薯饭、红薯粥、清蒸红薯,也可将红薯与牛奶搭配制成红薯牛奶饮用。


不过通常一餐红薯不要超过120g哦。

 

3、菠菜


没错,大力水手爱吃的菠菜也是一大减肥能手。菠菜含丰富的钾、维他命A和C,而作为深绿色蔬菜,也拥有丰富的铁质,对缺铁性贫血有改善作用,能令人面色红润。而菠菜中的天然氧化剂能防止体重上升,多吃菠菜能够活络血液循环,将新鲜养分和氧气输送到腿部,恢复元气,起到完善腿部曲线的作用。

 

不过要注意烹调方法哈,因为菠菜是相当容易流失营养的食材,这里提要特别提醒下大家:菠菜除了不应与豆腐同食外,也要尽量避免和富含钙质的豆类、豆制品,以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮哈。

 

4、西红柿


一个中等大小的西红柿,只有40卡路里左右的热量哦,菜相当于一碗白米饭的五分之一。西红柿本身具有止渴生津、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效。而且西红柿易使人有饱肚感,食物纤维在肠内可以吸附多余的脂肪,将脂肪和大便一同排出。西红柿含有丰富的维他命B群,也非常能促进脂肪的代谢哒。


5、土豆


咦,我怎么推荐了土豆,哈哈哈,想不到吧。是不是觉得土豆很吓人,因为淀粉太高了。薯条和薯片只会增重,而水煮土豆就不同了,它还会有瘦身的效果。其实土豆营养非常健全哦,而且不含脂肪,吃了易产生饱腹感,钾含量竟然还是香蕉的两倍!不过考虑到减肥过程中不适宜吃过多的淀粉,建议采用清淡的蒸煮烹饪方式哦。用土豆来代替主食,加些盐和黑胡椒粉,味道也是不错的,试试看吧。

 

6、胡萝卜


胡萝卜的味道十分清香,也是一种超级低卡的营养蔬菜。它所含热量较少,纤维素较多,吃后易产生饱胀感,其中丰富的维生素和胡萝卜素可以提高人体新陈代谢,促进热量的消耗,有助于减肥。胡萝卜中的芥子油和精纤维可促进胃肠蠕动,有助于体内废物的排出。而且胡萝卜能诱导人体自身产生干扰素,增加机体免疫力,并能抑制癌细胞的生长,对防癌、抗癌有重要作用。


不过胡萝卜煮熟吃的营养价值会更高,它经常被作为配菜和其它蔬菜一同搭配烹制出营养的美食噢。最重要的是,胡萝卜甜甜的,巨好吃好吗!

 

7、西兰花


西兰花大概是所有减肥餐里必备的食物了。可你知道它为什么如此被追捧吗?现在告诉你!


首先,西兰花所含的热量很低,而水分很多,因此食用西兰花既能增强饱腹感,对于减肥的人士还是糖尿病患者来说,都是很好的选择。


其次西兰花中有丰富的维生素C,能增强人的体质,促进人的生长发育,护肝排毒,增强免疫力。研究表明,维生素C可以帮助我们在大运动的训练之后,从僵硬的肌肉中快速恢复过来。并且,单吃西兰花就可以满足你每日的蔬果摄入量要求。而西兰花中丰富的维生素,能增强皮肤的抗损伤能力、有助于保持皮肤弹性。

 

并且,研究发现,男性每周吃3份及以上的西兰花,可以减少41%患前列腺癌的风险。西兰花还,能减少乳腺癌的发病几率。还有还有:西兰花中叶酸含量丰富,经研究发现,补充叶酸可以增加的产生,并能提高精子质量,带来更好的!(男生快拿小本本记下来,北岛每天都吃哟~)

 

8、圣女果


不同于番茄,圣女果很小颗,汁水不会撒得到处都是,方便携带还不会留有任何气味。你可以像吃糖果一样一颗一颗地吃,却不会摄入一点点糖份。而且吃圣女果所消耗的热量比你吃到的还要多。


同时圣女果含有丰富的酸性汁液可以帮你平衡皮肤的PH值,番茄红素也可以保护人体不受香烟和汽车废气中致癌毒素的侵害,并可提高人体的防晒功能;当中所含有的苹果酸或柠檬酸,有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化;而其中的维生素C、锌元素和其他抗氧化剂,还可让你保持皮肤水嫩有光泽喲。(写到这里抓紧吃两颗圣女果垫垫肚子)


9、黄瓜

 

最爱吃的就是黄瓜了,清香可口,水嫩多汁。像现在这种鬼天气,口燥舌干,一根黄瓜就可使人口渴顿解,甘凉满口。

而且黄瓜中含有大量的水分、纤维素以及矿物质,可以消除身体的水肿,降低血脂。所含的丙醇二酸,可抑制糖类物质转变为脂肪。黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用,能强身健体,促进毒素的排出。而且黄瓜中含有的特别成分可以有效的促进脂肪的分解,热量却只有10几大卡,吃起来简直不要太爽好吗。

 

10、芦笋

芦笋小姐有个外号,那就是“瘦身之王”。芦笋味道鲜美,吃起来清爽可口,能增进食欲,又可以帮助消化,而它的单位热量低,每100克仅含19卡路里。

 

芦笋富含粗纤维,可以促进新陈代谢,促进人体内热量的消耗,是增强免疫力和燃烧脂肪的食品。低胆固醇,低饱和脂肪酸,富含维生素C,富含钾元素。由于它还有脱水能力,因此吃芦笋能减肥。经常食用芦笋对高血压、疲劳症、水肿、肥胖等病症有一定的疗效。

11、蒟蒻(魔芋)


不少人误会蒟蒻即是果冻,其实蒟蒻(又称魔芋),是一种草本植物,其根茎经去皮、烘干磨成粉后,再加工即可制成蒟蒻食品,包括甜品、面条及素肉等。


它之所以被称作为减肥圣品,看看它的热量就知道了,100g蒟蒻里只有13-20大卡的热量。而蒟蒻含水量占了全部的97%,另外3%就是膳食纤维、钙、铁等成分。蒟蒻几乎零卡路里,并且不含脂肪,却含有丰富纤维,可在肠胃内吸收水份,食用后易有饱足感,多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纤维,为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖,并导引细菌排出,因此得胃肠清道夫之美名。光靠它丰富的含水量和膳食纤维,就能帮你扫除体内废物啦!更别说还有控制食欲、减缓糖的吸收的作用了。


12、苹果

 

苹果里的果胶遇到水后会膨胀,所以吃苹果加上喝水,会很有饱足感,加上苹果营养丰富,是相当理想的减肥食品。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素;此外还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。果胶及鞣酸有收敛作用,可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。其中的粗纤维能松软粪便,利于排泄;无毒自然一身轻咯。

 

苹果的品种非常多,大家可以换着品种吃,能吃很久呢。


13、蓝莓


蓝莓热量低并且含有大量的多酚类物质,多酚类物质对脂肪具有分解作用。多项测试研究结果显示,大量摄入多酚类物质可以使脂肪细胞减少73%,小剂量摄入也可以使脂肪细胞削减27%。蓝莓中还含有丰富的果酸,可以稀释人体脂肪,对减下半身很有帮助。除此之外,蓝莓中还包含着丰富的还有丰富的抗氧化剂,可以延缓人体的衰老。

 

14、橙子

 

橙子之中含有丰富的纤维质,这种水溶性纤维素在进入我们的身体之中,能够有效的吸收水分而进行膨胀,这样提及增大之后就会让胃部的神经认为身体已经吃饱了,这样就能够起到减肥的效果。


15、奇异果


奇异果除含丰富维他命A、C、E、钾、镁、纤维素之外,更含其他水果少见的营养成份如叶酸、红萝卜素、钙、黄体素、胺基酸等,而且只有四十五卡路里,属低热量之水果。

 

16、海带


像海带、紫菜这种高碘的海产品能帮助消除水肿问题,增加燃脂效果,是瘦下半身的好帮手。而增强饱足感、帮助排便、提升代谢这些普遍的功能,海带当然也能满足你咯!编辑建议大家在晚餐中加入一些海带。

 

17、菇类


吃火锅、麻辣烫的时候,菇类绝对是大家钟爱的选择,其实菇类也是减肥的一个好帮手。热量低、提供饱足感;丰富的纤维质、蛋白质促进肠胃蠕动;解毒能力强……都是它的减肥功效,将它和海带、黑木耳等食物煮在一起,瘦身效果会加倍噢!



说了这么多低卡的蔬菜水果,大家是不是也涨知识啦。其实这些都是减肥餐中出镜率非常高的食物。除此之外还有很多例如像玉米、豆芽、青豆、娃娃菜、香蕉、草莓等,都是低卡的好食物呢。天然的瓜果蔬菜,是我们健康饮食的必备,也为我们的减肥大业保驾护航。但是任何东西都不可以贪多,即使不会发胖也会因为补充太多而让身体不舒服的。在烹饪的时候也要讲究一些,尽可能的少油少盐少一些深加工,才是真正的健康饮食噢。

 

 除了这些天然的瓜果蔬菜,我们减肥期间嘴馋了想吃点零食又该怎么办呢?怎么办呢?


那么就来看看这些零食吧,偶尔满足一下你嘴巴的小饥渴。



1、海苔

 

海苔中含有多种维生素和矿物质,其中含碘和硒尤其丰富,这些都可以帮助人体维持机体的酸碱平衡,海苔还可以促进人体的新陈代谢,其丰富的碘含量可以帮助提高甲状腺的功能。经常食用可以防止由于缺乏碘引起的皮肤晦暗和毛发干燥,并能减少脂肪在体内的存积,还能预防高血压和冠心病等症状。

 

海苔有咸香的口感,热量低且营养丰富。但是市售海苔一般是烤制的,且会添加食用盐及植物油。所以每次天食用不得超过一小包(6克左右)。


2、大豆(豆类)


大豆蛋白质消化后产生的肽具有促进满腹激素分泌的作用,优点是少量进食便容易获得满足感。另外,作为减肥时容易缺乏的蛋白质供给源,脂质含量较少也是其魅力之一。还可摄取到有益于女性的异黄酮。

 

但是有利有弊,减肥期间每次天食用不超100克。

 


3、无盐无油无糖坚果


会造成肥胖的原因有很大一部分是因为「高胰岛素」,当人体涉入过多的醣类造成血糖升高时,人体会分泌胰岛素使血糖降低,有时血糖急速下降反而会容易饿,造成过食的情况,且胰岛素会抑制人体脂肪分解,使得脂肪推积在体内。



坚果类富含不饱和脂肪酸及催化脂肪的微量元素,摄入后不会造成血糖急遽上升,使胰岛素分泌过多,藉以防止脂肪囤积,不过也需要注意摄入的量,应以每天30克为限,以杏仁为例,一次10-12颗即可,最好放在下午加餐时食用。 

 

应选择没有经过无油无糖无盐的“干烤”型坚果为佳。带皮的核桃和花生吃起来比较麻烦,但可防止过度进食。

 

4、有嚼劲的牛肉干

 

牛肉干富含蛋白质,是其他零食比不上的。只要确保不含亚硝酸盐等违规添加剂,肉干也是一种健康又美味的零食。而且相比蛋糕及甜品,肉干的热量是比较低的。


牛肉干富含蛋白质,有一些血红素铁,同时,锌、硒和各种B族维生素含量也比较高,能补脾胃、强筋骨兼补益气血。相比酱牛肉,牛肉干含水分和盐分更少些。另外,酱牛肉的营养价值大致相当于相同重量牛肉干的1/2,钠的含量却高一倍。


这里推荐的有嚼劲的牛肉干是为了你不多吃,因为一口牛肉条需要嚼很久,吃完一口你就会觉得嘴巴累了。为防止摄入盐(钠)量超标,每次不超20克。

 

5、无添加果干

 

果干将水果的甜味、色素成分多酚、膳食纤维凝缩在一起。这种零食可以补充镁元素,对减压很有帮助。并且方便携带,而且巧克力和蛋糕等不同,几乎不含脂质。但是一次吃得过多会导致糖类摄取过量,应予以注意。

 

果干不可以吃过量,减肥期的女性应以每天30克为上限。


6、黑巧克力

 

在所有巧克力中,黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的,它变成葡萄糖后进入血液,在身体里缓慢释放能量,使血糖经2~3小时才降到空腹时的水平。因此,饿的时候吃块巧克力,远比饼干、蛋糕有效。

 

需要警惕的是,假的黑巧太多啦!尽量还是不要吃这个啦!

 

7、葡萄干


葡萄干中含有铁、钙、镁、磷等多种矿物质和A、B、E等多种维生素,且不含胆固醇,有益气补血之效,常吃还可以降低血中的胆固醇含量。而且葡萄干还能补血强智利筋骨,健胃生津除烦渴,益气逐水利小便,对健康可是非常有利的哦!


但是,也不能过量,一次控制在20-30g左右。

 


8、烤鱼片、鱿鱼丝


烤鱼片经干燥后,水分含量降低,蛋白质、铁、锌的含量都不低。鱿鱼丝也不错,蛋白质含量高,脂肪含量却不高。而且鱼类脂肪里含有普通食物稀缺的不饱和脂肪酸,具有降脂益智的作用。

 

不过尽管这些小食味道鲜美,还是要适当限量才好。而且一定是要买浅加工的,最好是超市里现做的那种,而不是成包的。

 

9、酸梅

 

酸梅属碱性食物,它除了让人解馋,当零食吃外,还有助于让体内血液值酸碱平衡,降低肝火,更能帮助脾胃消化,滋养肝脏。此外,酸梅还有着防老化、生津止渴、中和酸性代谢产物等功效,常常熬夜的你,可以DIY一杯酸梅汁来享受一下哈。



基本上就是这些啦,其实想要减肥,还是要先懂得区分食物陷阱,才能更好更从容的瘦下来。其实加工食品几乎是没有什么健康可言的,也更不要提减肥了。健康的饮食也绝不是每天吃吃外卖吃吃零食这个样子的。回归到食物的本源才是我们要做的,也是真正的长久之计。


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