注意!你还在这样补充蛋白质吗?吃多了会伤肾、伤骨、易衰老哦!

2023-05-18 23:00:13


高油高盐我们都知道不好，不过蛋白质吃太多也不好，你可能就不知道啦！

《中国居民膳食指南(2016)》就参考了新修订的中国居民营养食物参考摄入量，拿成人来说：

蛋白质从原来的75克下调到65克，有10克的变化。


人真的不需要那么多蛋白质！


人体每天需要多少蛋白质？ 


简单地说，1公斤体重对应1克蛋白质，也就是一个60公斤的人一天所需摄入的蛋白质是60克，这就够了。


这个量足以提供人体一天的蛋白质需求量，超过这个量，反而会给身体带来负担。


1两瘦肉

10克蛋白质

2两去掉刺的鱼或虾

18克蛋白质

1个中等大鸡蛋

6克蛋白质

1盒牛奶

8克蛋白质

2碗米饭

14克蛋白质

少量面食或杂粮

按50克干重，5克蛋白质

1斤蔬菜和半斤水果

5克蛋白质

25克（1小把）坚果

2-6.25克蛋白质

少量豆制品

卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算，石膏豆腐6%，豆浆2%

▲1日饮食简略对照表


蛋白质吃多有多不好？


1
影响消化系统


蛋白质类食物的消化需要较多的胃酸和蛋白酶，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。


2
加重肝肾负担


由于人体并没有储备蛋白质的能力，蛋白质需要经过肝脏的代谢变成尿酸、尿素氮等氮废物，再通过肾脏排出体外，所以过量进食会增加肝肾的负担。


3
导致钙质大量流失


过多蛋白质还会导致钙质的大量流失，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。每增加1克蛋白质，尿钙就要增加至少1.75mg。


4
肾结石


肾结石与蛋白质的摄取量有直接的关联。蛋白质容易使尿液里出现尿酸、钙及磷，导致结石的形成。


5
让你闻起来更“臭”


摄入蛋白质过多，代谢产生的尿素会从汗腺中排出，被细菌分解后让你的汗液比平时更臭，体味更重。


6
影响孩子长高


蛋白质等营养素在消化吸收时要消耗一定的热量，蛋白质摄入过多，必然增加身体额外的热量消耗，从而影响生长发育，影响孩子增高。


蛋白质要吃得“精”
1、吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的

从蛋白质利用率及含有的脂肪酸来讲，鱼类优于禽类，禽类优于红肉。


2、吃动物的不如吃植物的

《美国医学会杂志·内科学卷》一项研究指出：适当摄入植物蛋白有助降低死亡风险，而动物蛋白吃得太多则增加死亡风险。大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）被誉为“土地里长出的肉”，含植物性食物中少有的高质量蛋白。


3、牛奶可别当水喝

不少人把牛奶当健康饮品，一渴了，就拿起一袋牛奶当水喝。可其实牛奶并不适合当水喝。拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。


4、这一顿没有吃，下一顿补一点儿；这一顿吃多了，下一顿少吃点儿

如果某天饮食中没有鱼肉类，就吃些豆制品和豆子，再多吃一个鸡蛋作为弥补；


如果某一餐鱼、肉吃过量了，就在下一餐吃清淡食物，次日少吃或不吃鱼、肉，作为平衡。


TIPS：蛋白质别过剩，但也别吃不够


很多老年人因为害怕三高，往往是不吃肉不吃鸡蛋，只吃点蔬菜加少量豆腐，根本无法把蛋白质吃足。


还有很多女生为了减肥不吃主食不吃肉，也没有吃坚果和豆制品的习惯，这样必然会造成蛋白质摄入不足。


蛋白质出现不足，身体就会开始分解脂肪组织，脂肪分解产生的大量脂肪酸从脂肪组织中释放进入肝脏，最终导致肝内脂肪积蓄，形成营养不良性脂肪肝。


此外，缺少了蛋白质的摄入，我们的皮肤就会逐渐变得松弛，整个人看起来会有点“蔫儿”。


所以，蛋白质别多吃，但也别少吃！


来源 | 高质量生活知识

编辑 | 张 颖

每天均衡膳食，就可保证足够的蛋白质！千万别再过剩了！

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