增肌就吃蛋白质,3大秘籍吃出完美曲线

2023-05-18 23:00:13

锻炼肌肉除了能拥有令人称羡的人鱼线、马甲线、六块肌外,还能让你的体态更好、身型更有曲线!有网友提问:「增肌肉该怎么吃?」饮食要怎么吃才能补肌肉、不长肥肉,看看营养师怎么说。

养肌肉除了要做肌力负重训练外,饮食上要怎么吃,才能补到肌肉呢?在六大类食物中,蛋豆鱼肉类食物所富含优质蛋白质,就是建造肌肉最佳的原料。因此,平时除了饮食均衡外,想要养肌肉的人,可以增加蛋白质的摄取量。

养肌肉蛋白质要吃多少?

正常成年人每日蛋白质摄取量为「每公斤体重× 1公克蛋白质」,而进行肌力训练的人,每天可以摄取约「每公斤体重× 1~1.5公克蛋白质」,供给身体更多蛋白质,帮助肌肉长大。

以1位50公斤女性上班族为例,养肌饮食的蛋白质摄取上限为50公斤x1.5=75克,扣除淀粉中所含的蛋白质,每天可以吃约56克的蛋白质,以1份蛋白质约等于7公克计算,每天可以吃约7~8份的蛋白质。一份蛋白质约等于3跟手指头面积及厚度的肉类、1杯240cc的豆浆、半盒嫩豆腐、1颗蛋或是2格传统豆腐。

蛋白质增肌越多越好?摄取过多恐形成脂肪

蛋白质不是吃越多越好,若摄取超过建议量蛋白质,却没有增加运动量,那麽多余的蛋白质同样会转换成热量,变成脂肪囤积在体内,反而会多长肥肉。

蛋白质怎么吃吸收最好?3诀窍聪明吃

了解每天蛋白质的摄取量,那么这些蛋白质该什么时候吃、吃哪一类的蛋白质,才能更有效率的长肌肉,下面给各位提供3点吃蛋白质的小诀窍:

秘籍1/选择高蛋白质利用效率(PER)的蛋白质 

蛋白质是由20种氨基酸组成,其中有8~9种人体无法合成,必须靠食物获取,每种蛋白质食物的氨基酸比例、人体吸收利用率都不同。 在所有蛋白质中,以动物性蛋白质的胺基酸含量较为完整、人体吸收利用率较高,蛋白质氨基酸比例跟人类最接近的是蛋,再来则是肉类。而穀类、豆类所含植物性蛋白质,虽然其胺基酸比例较不完整,不过只要穀类与豆类搭配一起吃,如五穀粉、糙米饭搭配豆浆或豆类,氨基酸比例就会形成互补,也能吸收到完整的蛋白质。

秘籍2/餐餐都要有蛋白质 

人体每餐最多只能吸收20~25克蛋白质(约2.5~3.5份),因此将一天蛋白质平均分配在每餐食用,吸收比较好,人体合成肌肉的效率也较高。 

秘籍3/运动后补充蛋白质,效果最好 

肌肉通常是经由强度足够的阻抗性训练如举重、伏地挺身等,先破坏肌肉组织后,再利用养分进行重建修补。因此若运动后若能马上补充养分,被破坏的肌肉就能利用养分,让肌肉组织变大、变强壮。建议运动后吃一点蛋白质与碳水化合物以1:3~4比例组成的食物,如1个三角饭糰+茶叶蛋、香蕉+豆浆、地瓜+牛奶等,供给肌肉足够的养分。


来源:今日头条“跑步吧”

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