你一定需要的蛋白粉使用指南

2023-05-18 23:00:13

蛋白粉是在健身运动中最为常用的补剂。然而，健身不久的人群众对蛋白粉的看法经常会以外的偏向两个特别的极端：有些人觉得蛋白粉是健身神器，吃了就会迅速变壮；有的人觉得蛋白粉和固醇类药物一样，会对身体有着巨大的副作用。


这两种想法的偏差都相当之大。通俗一点的理解，一种补剂的效果越强，它核能存在的副作用越大。而蛋白粉，在很大程度上是一种作用并没有那么大的补剂。它其实就是经过加工提纯的蛋白质粉末，和我们日常饮食中所获得的蛋白质并没有什么本质上的区别。而其最主要的作用，就是补充人体在肌肉合成中所必需的氨基酸。相比于我们的日常饮食，蛋白粉中蛋白质含量明显更高，氨基酸的配比也更易于人体吸收。同时它还有更低的热量，以及更低的价格。


含有相同重量蛋白质的牛肉与蛋白粉


市面上常见的蛋白粉主要分为乳清蛋白，酪蛋白（缓释蛋白），大豆蛋白（植物蛋白）等，接下来我们就分别比较介绍这几种常见的蛋白粉的特点及适用范围。


乳清蛋白

来源：主要是由牛奶中分离出来的氨基酸浓缩而成，是使用最为广泛的蛋白粉。

特点：易于吸收，分解。可快速补充肌肉合成所需氨基酸，同时含有大量BCAA防止肌肉流失。另外，还有研究表明，相比于以大豆蛋白为代表的植物蛋白，乳清蛋白能够明显增加睾酮素与雌性激素的比值，从而促进肌肉和力量的增长。

用法：运动中搭配糖类服用，20g以上。


酪蛋白（缓释蛋白）

来源：酪蛋白是一种广泛存在于哺乳动物乳汁内的，含磷钙的结合蛋白，对酸敏感，在胃中会形成凝乳,也是一种缓释蛋白。

特点：相比于能够快速分解并提供氨基酸的乳清蛋白，以酪蛋白为主的缓释蛋白能够持续稳定的提供氨基酸，为肌肉的生长提供原料。

用法：增肌：运动后&睡前30g~60g；减脂：作为减脂餐。


大豆蛋白（植物蛋白）

来源：大豆为原料经脱脂、去除或部分去除碳水化合物而得到的富含大豆蛋白质的产品。

特点：易于消化和吸收，同时易于获取，不含胆固醇，价格也相对更低。但蛋白质含量低于前两者，同时缺乏一些种类的必需氨基酸，构成和人体所需有一定差异。

用法：不推荐作为运动补剂使用。



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