停止纠结蛋白质,你应关注饮食中的纤维含量

在很多人成长的过程中，肉类作为最重要的部分占了食物的三分之一。就算不饿，也要吃完食物中的肉类蛋白部分，因为我们相信，肉类可以使身体生长。在70,80年代，“蛋白质”还不是一个流行词；而在90年代中期，“高蛋白”在发达国家中流行起来，并广泛地与“减肥”联系在一起。一些高蛋白饮食计划进一步得到推广，为人们的大脑强化了“高蛋白”是减肥和健康的必要条件这一信息。

而如今，优秀的运动成绩可以算作是高蛋白的丰功伟绩，因为蛋白产品在市值90亿美元的体育营养产业中占了70亿美元。但是，颇具讽刺意味的是，根据市场研究公司的数据显示，“超过四分之三的基础食物采购者表示蛋白质有助于健康饮食，但却几乎很少有人真正清楚每日的推荐摄入量”。作为媒体的宠儿，蛋白质的地位没有任何的争议，它的市场增长也没有任何放缓的迹象。

对大多数人来说，蛋白质会让人联想到肌肉和力量的画面（比如初中的生物书上的女健美运动员……）。而今天我们要说的主角“纤维”，则会让人联想到榨汁机中的残渣碎屑。很多人对纤维好处的印象只停留在“促进肠道蠕动”，但它对健康的好处真的不止如此。并且我们中的大多数人，都没有达到足够的纤维摄入量。纤维可以增加饱腹感，帮助减肥，它和蛋白质一样，对我们的健康有着很多额外的好处，甚至有的可以挽救生命。是时候给纤维一些关注了。

膳食纤维有两种，两种都是身体所需要的：可溶解在水中的可溶性纤维，存在于燕麦、豌豆、豆类和柑橘类水果中；促进消化系统运动的不可溶性纤维，存在于全麦、坚果、花菜、绿豆等食物中。

控制食欲

富含纤维的食物需要更长的时间来咀嚼，这个过程促进了唾液和胃酸的分泌，从而使我们有了饱腹感，抑制了食欲。某些高纤维食物会吸水，也会让我们感到饱胀，使大脑发出停止进食的信号。

管理体重

最近有科学研究表明，纤维摄入较多的人们体重更轻，部分原因是他们感觉更饱，吃得更少。此外，注重实行高纤维饮食的人们通常也更加关注蔬菜水果的摄入以及体育锻炼等整体健康因素。高纤维食物通常有着较低的热量与脂肪含量。最后，据报道，高纤维饮食更容易坚持下去。

改善心血管健康

美国国立卫生研究院的研究表明，适当的纤维摄入量可以持续降低心血管疾病和冠心病的风险——主要通过减少低密度脂蛋白（LDL）水平。过多的低密度脂蛋白胆固醇会在动脉中积聚，进而阻止了血液在身体中的有效流通，对心脏造成了损害。此外，饮食中增加的纤维也被证实可以降低血压。

减少2型糖尿病

已有大规模的长期研究证明了纤维摄入量与2型糖尿病发展之间的关系。即使是已经患有此病的患者，纤维也能减缓其糖的吸收，降低血糖水平和饭后的胰岛素峰值。

帮助正常排便

纤维是唯一能对便秘和排便有帮助的营养物质。纤维能帮助粪便在没有痛感的情况下顺利排出，还可以通过吸水来使人们排出更多……

促进构建健康的肠道菌群

我们听说过“瘦子”与“胖子”之间肠道菌群的差异。而有研究表明，若肥胖人群不断地增加纤维的摄入量，可以使肠道环境接近与更瘦的人群。这是有可能的，因为发酵的纤维基本可以完好地通过整个消化系统，有益肠道细菌会消耗这些纤维，带来额外的能量消耗、维生素等营养物质，和可以降低全身炎症的短链脂肪酸。相反，如果这些对人体本来有益的微生物得不到足够的纤维“享用”，它们会转化成一种可引发疾病的粘液。

降低患乳腺癌风险

哈佛大学公共健康学院的研究人员发现，“在青春期、青年时期吃高纤维食物的女性（尤其是大量的水果和蔬菜）患乳腺癌的风险要低得多”，比总体风险低约16%，且在儿童时期每日每多摄入10克纤维，可使患乳癌风险降低13%。科学家们相信，富含纤维的食物有助于降低血液中过高的雌激素水平，从而降低了患乳癌的风险。纤维还有可能有助于预防其他癌症，但相关具体研究仍在进行当中。