蛋白质,肌肉力的关键营养

2023-05-10 14:56:27

蛋白质——肌肉力养成的关键营养

平时我们又该如何透过正常饮食，逐渐养成肌肉力呢？除了摄取足够份量的蛋白质之外，就促成肌肉合成的角度来看，还有几个重点需要注意：

补充蛋白质3大重点：

重点1

蛋白质分散在三餐吃，比集中于一餐吃好。三餐平均吃蛋白质对于肌肉合成的效果较佳，一次吃太多的话，反而过犹不及。

重点2

动物性蛋白和植物性蛋白均衡补充效果更佳。两者均是完全蛋白，但含其他非蛋白质的营养素不同，3 : 3的比例可以更均衡营养。

重点3

运动后补充蛋白质效果最好。研究发现，完成中强度的训练后一小时内摄取蛋白质，可以在接下来数小时中增加肌肉合成。如果拖到二小时之后才进食，相对来说效果会减弱，因此运动后最好就近用餐，不要拖到回家再吃饭。

优质蛋白质可多吃：奶、蛋、鱼、肉、黄豆、黑豆、毛豆类食物，都富含蛋白质，蛋白质是人体合成肌肉的主要来源，但可别以为蛋白质只存在蛋里面，很多食材里也都含有蛋白质，只是含量的多少而已。

那什么样的蛋白质称为优质的蛋白质呢？即所含必需胺基酸种类丰富，且不会同时摄取高量的脂肪，或胆固醇与热量，就是优质的蛋白质来源。

如果我们选择的食物，脂肪含量是其他食物的十几倍甚至几十倍，长久下来，不胖，有可能吗？到餐厅吃牛排，虽然摄取了14g的蛋白质，却同时也摄取了45g-67g 的脂肪，这就是隐藏性的油脂，所以与其吃梅花肉、五花肉，不如挑腱子肉来吃，选择比努力更为重要。

因此如果你食量小，又想摄取足够的优质蛋白质来源，可以选择豆干；而需要饱足感的人，就要选择豆腐；至于兰花干、百页豆腐，则是万万不能选的，尤其是百页豆腐，含油量极高。

而摄取黄豆制品的好处，还不只是优质蛋白质一项而已，黄豆含有多元不饱和脂肪酸，有人体必需脂肪酸和亚麻油酸，是非常好的选择；荤食者每餐除了蛋、鱼、肉一项外，一定还要有优质的植物性富含蛋白质的食物，例如，黄豆、黑豆、毛豆类制品。

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