关于蛋白质你应该知道的
一、什么是蛋白质?
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。蛋白质占人体重量的16%-20%。(水占体重的60-70%。也就是说,人体除去水,一半的质量都是蛋白质。)
人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。
二、素食者对于蛋白质的需求量有多大?
混合膳食中95%的蛋白质是可消化的,而严格素食者膳食中的蛋白可消化率是85%,这就意味着,严格素食者需要比杂食者多摄入10%-15%的蛋白质,即0.9g/kg体重的蛋白质。而乳蛋素食者不需要太大的调整。
然而,这并不代表严格素食者真的需要增加10%-15%的蛋白质。
1. 相比动物蛋白,植物蛋白只要合理搭配,比动物蛋白更优质。(什么是优质蛋白,请看下一段。)
2. 纯植物饮食对肠道消化吸收的负担小很多,不需要过多的热量。(从全世界的数据看来,蛋白质缺乏几乎总是和热量缺乏相连,即蛋白质缺乏是热量摄入不足的结果,而不是消耗蛋白质的结果!)
3. 动物蛋白的副作用更大,包括增加患癌症、心脑血管疾病、糖尿病等各种慢性病概率,增加钙、铁等多种矿物质的流失,让体内积累各种毒素等。今后会详细阐述。
三、什么是优质蛋白质?
蛋白质的合成主要靠20种氨基酸。(要知道生物真正需求的是氨基酸和氮而非蛋白质本身!)其中,9种是必须氨基酸(指人体不能合成或合成速度远不适应机体需要,必需由食物蛋白提供:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、结氨酸、组氨酸)。所以,含有必需氨基酸种类越多,含量越高的蛋白质越优质。
四、如何从膳食的角度补充蛋白质?
1. 合理地食用植物蛋白是完备的,因为他们能够提供健康所需的所有必需氨基酸,而把蛋白质分为完备和不完备则是误导;相反,动物蛋白往往无法提供完备的蛋白质。
2. 为了确保氨基酸的种类多样和充足,每天要吃各种蛋白质丰富的食物,例如每天吃几份谷物、豆类、蔬菜、坚果或种仁。这些食物中的蛋白质组合在一起,加上体内的内源性氨基酸库可以提供足够的高质量蛋白质。
3. 以为每餐要吃特定组合的食物的老观念已经过时了!
哪些植物能提供我们优质的蛋白质?
素食者们能获得比杂食者更优质的、更安全的蛋白质哦!
来源: 网络
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