备战奥赛香港站谁说备赛期一定要吃糠咽菜?

2023-05-10 14:56:27

三分练七分吃是大家都熟知的话

这正说明了营养的重要性

在备赛期当中，营养自然也举足轻重

如何合理的选用运动营养补剂？

如何搭配日常膳食营养？

关于整体张洪宇备赛计划（点击此处查看），备赛期的目的就是要让运动员将平时训练成果调整到最佳的状态。充足的备赛时间，丰富的食材和烹饪做法，还有品种多样的运动营养补剂和服用方法，构成了张洪宇（点击了解张洪宇）的备赛期的营养，让我们来看看这位冠军是如何安排营养和饮食的。想了解张洪宇的备赛训练（点击此处查看）

备赛期营养阶段性安排

时间：备赛营养一共10周，分为前四周体重增长期，后六周体重减少期。

要点：

1.体重增长期的日常饮食相比体重减少期相对来说宽松一些，而且热量也较大，食材的选择和烹饪方式也较丰富。

2.体重增长期的运动营养补剂的品种和食用量也要比体重减少期的时候多，但在最后3周中，肌酸和氮泵类补剂停止选用。

3.在体重减少期，每周日停训，并且会安排安慰餐。

4.运动补剂穿插灵活使用，保证减脂期的营养和饱腹感

备赛期饮食并不枯燥

体重增长阶段（1-4周）

每天4顿正餐，运动营养品穿插在全天。
食材丰富，肉类包括：牛肉、鸡肉和鱼肉；主食：燕麦片、米饭、红薯和馒头等。
蔬菜品种多样：西蓝花、芦荟、洋白菜和油菜等。早餐后还有坚果。
烹饪方式多样，尤其有张洪宇自己发明的鸡肉做法，味美多汁。
氮泵和肌酸类产品只在这阶段选用，其他各种营养补剂较为全面。
白金谷氨酰胺和白金支链氨基酸服用量较大，常规量的3倍左右。
饮水量很大，每天4升左右。
睡眠保证7个小时以上。

体重增长阶段饮食单天安排

8:00

13:00

17:00

22:00

15个蛋清，橄榄油炒

100克燕麦片

水果、坚果

张洪宇秘制牛肉或鸡肉，下面有揭秘。

白米饭吃饱

蔬菜基本不限量

张洪宇秘制牛肉或鸡肉，下面有揭秘。

白米饭吃饱

蔬菜基本不限量

清蒸鱼

红薯或地瓜一个

张洪宇营养解析：在备赛期的前半部分，我的体重会增加，饮食总体来说比较丰富，热量相对也较大。煎炒烹炸几乎都会用到，尤其经过我自己研究摸索出的鸡肉做法，我非常喜欢，今天特意介绍给大家。另外在全天中，我也会利用茶水或者咖啡来中和一下蛋白摄入较多导致的酸性体质。

“健身的乐趣在哪？刻苦的训练后，一定要用色香味俱全的营养美食犒劳自己，而不是吃糠咽菜。”

体重增长阶段补剂单天安排

训练前	训练中、后	非训练时间
肌酸、氮泵，白金支链氨基酸和谷氨酰胺	高性能氨基酸冲激饮（训练中）。正氮蛋白粉，白金支链氨基酸和谷氨酰胺，	白金鱼油、白金全谱维他命，白金共轭亚油酸

张洪宇补剂解析：在整个备赛期，我的谷氨酰胺和支链氨基酸的服用量都非常大，支链每次8粒，我每天会服用3次，谷氨酰胺每天也有40克左右，因为这两种补剂对我肌肉的增长和恢复非常明显。备赛期身体容易疲劳，鱼油和全谱维他命也是必需的。

“让日常饮食和运动营养补剂共同配合，效果才会事半功倍。”

体重减少阶段（5-10周）

每天4餐，肉蛋类以鸡肉和蛋清为主，主食馒头为主。
烹饪方式变的严格，多为烤制。
碳水和油脂降低，每天在20克脂肪左右，主要来源于鸡肉。
增加蛋白棒和氨基酸等补剂增加饱腹感和口味。
白金谷氨酰胺和白金支链氨基酸服用量仍然很大，常规量的3倍左右。
饮水量很大，每天4升左右。
睡眠保证7个小时以上。
休息日会安排一次安慰餐

体重减少阶段饮食单天安排

8:00

13:00

17:00

22:00

安慰餐（休息日）

半个馒头

一斤鸡胸

蔬菜

半个馒头

一斤鸡胸

蔬菜基本不限量

半个馒头

一斤鸡胸

蔬菜基本不限量

20个蛋清

西红柿

低糖蔬菜

增加碳水的摄入，例如糖三角、豆包等。同时蛋白质相对减少。

张洪宇营养解析：在减重阶段，整体热量控制比较严格，因为必须要处于低热量的状态，才能让体重降下来，所以减少脂肪和碳水化合物的摄入，但是蛋白质摄入仍然很高，来维持体内氨基酸的水平，防止肌肉分解。另外在我休息日会有安慰餐，以增加碳水摄入为主，让身体和心情都得到很好的调节。

“在每周一次的安慰日吃吃糖三角，看看电影，来让减脂期也能很愉悦。”

体重减少阶段补剂单天安排

训练前	训练中、后	非训练时间	有氧训练前
白金支链氨基酸和谷氨酰胺	正氮蛋白粉，白金支链氨基酸和谷氨酰胺	白金鱼油、白金全谱维他命，白金共轭亚油酸，蛋白棒	高性能精英脂肪杀手