从这两天微博上很火的5+2减肥说碳水循环

前两天突然很多人问我微博上有人说5+2饮食，前5天不吃任何“主食”，菜肉比如糖醋排骨随便吃，后2天只吃高碳水，不用运动轻松减10斤，还能提高代谢什么的。

槽点太多，一一说起：

1.       这是非常简单粗暴的Carb Cycle碳水循环，碳水循环有很多变种，但是连续5天极低碳水真的很少人用，副作用大，后面讲

2. 
   

2.      糖醋排骨是什么鬼？糖不是碳水？

3.      提高代谢个鬼，这个也后面讲

4.      不用运动（捂脸），任何不用运动的鬼都会肌肉脂肪一起丢，胖子变成瘦胖子，大苹果变成小苹果，大梨子变成小梨子，不要说基代降低内分泌失常。这叫减重，不叫减肥，减肥是保持肌肉不变甚至增加的减重！没肌肉你谈个毛体型？

5.      身体是很复杂精密的系统。而且人与人外表的物理表现没有一个一模一样，为什么总是有人觉得每个个体体内的化学反应不存在差异而应该一模一样？不要看到什么方法一窝蜂的上

吐槽完毕，下面是低碳水饮食的危害，碳水循环的由来，方法和注意事项。

注意：碳水循环是高阶饮食法的一种，使用人士通常对运动生理，运动营养有远高于常人的理解。非常不建议普通人和刚入门人士使用，很容易变成节食，传统低碳水高蛋白饮食甚至搞乱自己代谢的。

长期低碳水饮食的危害：

先抛数据，雅典大学在2012年发表一项持续15年（大概从Atkins极低碳水饮食法在90年代兴起后欧洲一些科学家就开始建立实验模式了），针对43396名30-49岁瑞典女性跟踪调查报告（注意，无论从时间长度，实验人数，时间跨度和实验机构背景来说这都是个非常有分量的报告，远非那些不知名实验室拿几个人做个12周实验的报告可比）中发现，长期低碳水高蛋白饮食女性，新陈代谢降低，心血管疾病（心脏病和中风）机会比常人按照低碳水高蛋白质的程度（由低到高）高出13%-60%。(注解1)

90年代初Atkins博士发明的阿金斯饮食法（又称VLCD，极低碳水化合物饮食，特征是极低碳水高蛋白）风靡一时，极低的碳水化合物饮食法短期内可减掉大量体重（因为1g碳水化合物在体内必须携带其四倍重量水分储存，减去碳水同时会损失大量水分，造成体重飞快下降。但是大多数人无法长期极低碳水，然后恢复碳水化合物后体重反弹的和飞一样。

碳水循环：

那么有没有兼顾低碳水饮食降体重的好处，又能避免长期使用后基代下降，瘦素降低，甲状腺素分泌减少等影响呢？十几年前几个美国健美运动员发现碳水循环能有效帮助他们赛前快速降低皮脂又能避免副作用。具体谁最先发明的我没看到记录，但是最有名的是美国的明星教练HeidiPowell。

碳水循环的理论在于普通人一旦超过3天极低碳水就会启动身体的自动应激机制，开始有甲状腺素降低/瘦素降低情况出现，那么我就3天极低碳水，然后1天极高碳水。这样身体还没反应过来就被高碳水哄的高高兴兴，这样不就皆大欢喜了？

也有实验貌似证明了这个方法的可行性。2011年英国南曼彻斯特大学医学院的科学家做了一次115人的探索不同饮食结构对乳癌风险影响的实验，试验中却发现，和吃同样热量的对照组相比，每周2次极低碳水饮食的间歇碳水实验组们4个月后体重降低了9磅（大约8斤），另一组用号称最健康的地中海式饮食只降低了5磅体重。（注解2）

碳水循环的正确方法：

传统上碳水循环是用”高-低”碳水循环形式进行的，如下图：

周一，三，五低碳水日；二，四，六高碳水日；周日是欺骗日

低碳水日女性吃1200大卡热量，高碳水日吃1500大卡热量，周日欺骗日吃2500大卡

男性分别是1500大卡，2000大卡和3000大卡

低碳水日碳水大约占总热量的25-30%，高碳水日碳水占总热量的60-70%，欺骗日吃那些你馋很久的东西

但是所有的碳水来源必须是全食物WholeFood，意味你可以吃各种粗粮细粮和土豆等富含淀粉的蔬菜，但是无论哪一天都不要吃加工的添加糖，比如可乐，加糖的奶茶，摩卡，糖果，蛋糕等。

上面举的具体热量只是个例子，每个人身高体重年龄运动量运动方式不同，需要自己根据需要和反应调整。个人不喜欢极低碳水（不管是传统所谓低碳高蛋白还是碳水循环）因为低碳水无法支持运动量的增加。或者说你的运动量(强度和时间)越大，你需要的碳水就越多。

碳水循环还有许多变种，比如说3天低碳水，1天高碳补充（如果体质不适合低碳水那么2-3天补充也可以），或是1天极低碳水，2天中碳水，1天高碳水等。无论哪一个，正常教练不会随便让人连续3天以上极低碳水。

注意事项：

1.      碳水循环像我开始所说是资深健身人士发明，主要给资深健身人士赛前减重减肥所用

2.      人生随处都是80/20定律，20%起到80%的作用，你该关注那20%的东西，比如如何增强力量，避免受伤，提高耐力，怎么吃的营养健康等；碳水循环，碳水后置，间歇断食，Paleo等这些都是那80%的事儿，你到了一定程度后用这些可能会有效果，但你基础都没打好的情况下关注这些是拔苗助长

3.      碳水循环最好是配合运动，高碳水日也是大运动量日，低碳水日是休息日或低运动量日

4.      碳水循环一般用来短期使用，鲜有超过3个月的

5.      个人觉得碳水循环不如波浪碳水简单易操作，以前写过的，去我新浪博客搜索，不过，均衡营养，提高纤维，瘦蛋白质，健康脂肪摄取，各种运动都做，循序渐进，不走捷径，才是最适合绝大多数人的方法，虽然听起来一点儿也不sexy nor easy

注解1：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735105

注解2：http://www.sciencedaily.com/releases/2011/12/111208184651.htm