健身,怎么补充蛋白质?

       健身，强健身体之意，但如果你只懂这个就太LOW了，健身，其实是强健身体里的蛋白质！不单肌肉，皮肤、骨骼、内脏、大脑、头发.....从核心到皮毛的主要成分都是蛋白质！你知道蛋白质有多重要了吧？如果你再知道这些蛋白质都直接或间接来自我们的食物，你是不是恨不得现在马上去找蛋白质食物吃！别急，今天一起聊聊运动与蛋白质！

       首先你要知道你每天都需要多少蛋白质~假如你的体重是65公斤，那么正常情况下你每公斤的体重只需要1克蛋白质就可以，也就是65kg×1克/kg=65克。PS：此处65kg，你可以换成你自己的体重~

       如果你目前正在做的健身项目是瑜伽、慢跑、游泳等等这样的耐力型运动，每天的蛋白质摄入可以多一点，每公斤体重1.2~1.5克蛋白质这个范围都可以

       如果你正在练习俯卧撑、引体向上、举重（貌似男性居多）等这样的力量型训练则需要略多一些，每公斤体重需要1.7~1.8克这个范围了。

       如果你只是稍微增加了运动量（比如我正在练的马甲线），那我的建议是你每公斤体重1~1.2克蛋白质就基本够用了，也就是说假如你的体重是65公斤，那你每天只需要65克-78的蛋白质就OK了。具体计算方法如上。

       知道了具体数量，该研究怎么吃了。想吃够这些蛋白质这些蛋白质其实并不难，你不用非得每餐吃六个鸡蛋（我经常在健身一族的晒早餐图片中看到1个蛋黄加6个蛋清的奇葩组合），接下来我们就开始做加减法，看看这些食物的组合怎么计算~

一个鸡蛋（带皮60克左右）蛋白质含量约6克

一大杯牛奶（250克）含蛋白质约8克

50克的里脊肉蛋白质8克

100克三文鱼含蛋白质15克

100克豆腐大概8克

500克（1斤）蔬菜大约可以提供蛋白质5克

200克主食（约为2小碗米饭）可以提供约20克蛋白质

水果蛋白质含量很少，在这里就忽略不计了~

70克的蛋白质的构成可以是下面的—

70克蛋白质≈1个鸡蛋+1盒牛奶+50克瘦肉+100克鱼虾+100克豆制品+1斤蔬菜+200主食

       你也可以根据你的需要进行加减法，不偏食是最理想的，一旦某种食物吃不上或者实在是吃不下，那就可以替换一下，比如不吃豆制品，那就用一个鸡蛋替换，

这个公式就大概变成

70克蛋白质≈2个鸡蛋+1盒牛奶+50克瘦肉+100克鱼虾+1斤蔬菜+200主食

又或是不想吃鸡蛋，可以把鸡蛋换成肉，这个公式又可以演变为

70克蛋白质≈1盒牛奶+100克瘦肉+100克豆制品+100克鱼虾+1斤蔬菜+200主食

根据你的需要进行加加减减，你学会了吗？

       能不能把这些食物都换成单一的食物，比如说鸡蛋？答案是不好~你这么吃，是偏食~

有很多人怕胆固醇吃多，因此丢掉蛋黄，更加得不偿失~一个鸡蛋的蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质等营养主要都在蛋黄里，蛋白部分只有水和3克左右的蛋白质。而且美国最新的研究表明，人体的胆固醇大部分都是自己身体合成的，食物来源只占小部分，所以如果你不是有高血脂的问题，一天吃一个还是两个蛋黄影响都不大~

       如果需要的蛋白质更多当然要加入更多的食物，具体方法同上，大同小异，当然也可以适当的选择优质蛋白质粉查漏补缺，这个最好是在专业的营养师指导下进行！

PS：最后唠叨一句，多摄入蛋白增肌这件事只对高强度的力量型锻炼有用，而耐力型锻炼的效果并不明显，那种以为多吃蛋白质就能拼命长小肌肉的想法都只是美好的童话故事嘞~

作者：刘松丽 　编辑：王蕊　 审核： 秦玉静

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