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关于蛋白质,最受关注的几个问题

肌肉男训练营 2019-05-06 10:34:01


  蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,是生命的物质基础,而对于健身人士,它的重要性似乎更上了一层楼。正确的去看待以及摄入蛋白质是保证你健身成果的最关键因素之一,而下面这些就是最受到关注的几个关于蛋白质的问题:

  增肌期该吃多少,减脂期该吃多少,猪肉跟蛋黄能正常吃吗,一顿的蛋白质吃多了(比如超过30g)会不能消化吗,训练后要马上摄入蛋白质吗,蛋白粉能不能喝,能喝的话一天又能喝多少呢,蛋白质吃多了会不会对身体不好?


  而正好每个问题之前都有详细讲过那我们今天就整理一下,针对每个问题都会在这里附上一个简短的答案同时还有之前的讲解链接供你深入了解,最后再附上我自己日常蛋白质摄入的一些安排。

 

1.蛋白粉能不能喝,能喝的话一天又能喝多少呢?

  答案很简单,蛋白粉能喝,不管你减脂增肌是男是女,只要你有获取蛋白质的需求,那么就可以考虑使用蛋白粉作为你的蛋白质来源。


  而至于一天能吃多少蛋白粉,虽然你一天的大部分蛋白质都由蛋白粉提供也不一定就代表一定会带来什么明显的身体损伤,但是考虑到食物选择来源要尽可能丰富,还有从消化肠胃功能的保护出发,建议把每日蛋白粉的摄入控制在每日总蛋白质摄入的50%以下,比如你一天的蛋白质需求量是120g,那长期来看,每天最多喝2勺蛋白粉就可以了,其他的由日常食物提供。


2.猪肉跟蛋黄怎么吃?

 

  鉴于从健身的营养获取角度而言,瘦猪肉并不是比日常我们常建议摄入的牛肉跟鸡肉糟糕的选择,猪肉相对价格也不高,又是很多人最习惯跟喜爱的肉类,所以可以跟鸡肉牛肉鱼虾等作为你日常的主要蛋白质摄入来源。



  对于蛋黄,从人们担心的胆固醇角度而言,摄入蛋黄并不会从这个层面危害到你的健康,我们更需要考虑到的是它脂肪含量较高,所以具体一天能吃多少蛋黄更多的看的是你一整天的热量摄入跟脂肪摄入需求。



3.蛋白质吃多了伤身体吗?


  一般来说,当你的肾脏功能本身就有问题的情况下,摄入过多蛋白质带来的负担才有可能产生不利影响。有研究找了一批长时间进行高蛋白饮食的健美选手进行健康调查,却并没有发现肾脏功能受损,即使他们的蛋白质摄入量是一般建议量的2倍。 对于普通没有那么高强度训练的人而言,也有研究报告指出当肥胖的受试者采取高蛋白饮食减重,两年后他们的肾脏功能跟对照组相比并无差别。


 

4.蛋白质的摄入值建议安排多少,增肌期跟减脂期又该怎么调整?

 

  关于蛋白质的最佳摄入量,你看到的答案会有非常多,因而这确实没有一个非常严格的规定值,个体差异是很大的。而美国医学研究所对于大众给出的蛋白质推荐日摄取量每千克体重摄入0.8克的蛋白质,不过这个标准并没有考虑到不同人有着不同的体脂率。


  如果你还想更好的考虑到个体差异,想要有更精确的参考数值的话,那么还可以使用去脂体重来计算 :


去脂体重 = 总体重 × (100% - 体脂率)

推荐的蛋白质摄入量 = 1.1 × 去脂体重


  比如体重70kg,体脂15%,去脂体重为59.5,乘上1.1得到的推荐蛋白质摄入量是65.5g,而只是用体重乘上0.8得到的则是56g。

  而中国营养学会给出的建议是每kg体重1.2g,不过这几个建议值都是给普通人做出的蛋白质摄入建议,而对于一部分人群,比如老年人,孕妇,中高强度体力工作者,伤病恢复中的人,一般会需要更高的蛋白质摄入量。而像是运动员,健身爱好者则往往还需要进一步增加蛋白质的摄入量。


  对于一般保证良好健身效果而言,我建议每天的蛋白质摄入值安排在每kg体重1.5g及以上,而在减脂期可以适当的抬高到2-3g,但我一般也不建议长期采用每kg体重高于3-3.5g的超高蛋白饮食。


5.训练后需要马上摄入蛋白质吗,一顿摄入的蛋白质太多会不会都浪费掉?

  由于蛋白质的消化吸收速度远比我们想象的要慢,因此只要你正常饮食,一天总的蛋白质摄入量是达标的,那么即使是训练后,往往你也没必要去专门赶着“窗口期”去摄入蛋白质,这对你的健身效果并不会有实质性的帮助。根据自己当时的饥饿情况跟日程安排作出选择判断即可。


  通常情况下,95-98%的蛋白质都在小肠中被充分吸收,但并不是所有分解后的氨基酸马上就能投入使用,还是有不小的一部分被储备了起来慢慢进行利用(所以即使吃多了暂时利用不到也无妨),而经过了这一系列过程后,还是多余的氨基酸才会被排泄出去。


  大部分我们吃进去的蛋白质都是物尽其用,我们的身体会根据不同的情况,调节食物的消化吸收进程或是提高营养传输效率等等。


  虽然每一餐的饮食都尽量均等,均衡会是更规律,对肠胃更好的做法,但你真的不太需要在意一顿两顿的蛋白质摄入量是什么,有没有什么30克还是40克的摄入限制。只要你自己觉得方便,只要符合你的生活习惯,吃下去的终归是你的。


我个人的蛋白质摄入安排:

  对于我个人而言,一般减脂期会安排每公斤体重2-3g的蛋白质摄入,而增肌期则通常是1-2g;蛋黄一天大概吃3个左右,增肌期可能有时候会多1个,但这不固定;蛋白粉则不管是增肌还是减脂,通常都是一天1-3勺不等,这也取决于我当天的饮食安排,并不是每天都能够自己做饭,时常会有外食的时候,因此这个调整的空间比较大。


  至于训练后会不会马上摄入蛋白质取决于我饿不饿以及手头上有什么食物,而由于我一般一天吃3-4顿左右,那么每一顿往往都是有四五十克左右的蛋白质摄入。至于蛋白质摄入的时间,我更多的还是凭借感觉来判断,饥饿感明显的时候睡前会喝,不饿的时候训练前中后也都不会喝。


最重要的饮食建议:

  你要记得我们每一个人都是独一无二的,没有任何一种膳食方案是对所有人都有效的,即使一个现在对你有效的饮食方案,也不代表就会一直有效下去 ,因为你的活动强度,代谢能力,当下的健康状况跟目标都可能会发生变化,所以永远不要偏信,也永远要记得尝试调整的重要性,吃是一辈子的事情,可马虎不得。

 

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