这么多蛋白质,吃哪种好呢?

本文由@李恬恬 撰写并独家授权发布 ，恬妹子将作为专栏合作作者，为大家持续提供增重营养知识。

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前两期增重营养课中，妹子为大家简单介绍了碳水化合物的种类和作用（相关阅读：想增重？吃“饭”比吃肉更重要 和 碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？），而这一期，妹子来讲一讲到大家最最最最最···关心的——蛋！白！质！

相对于默默奉献的碳水君，蛋白质君在大家心目中的地位可是相当的高哦(￣▽￣)~，不仅健身者将其视为肌肉的代名词，就连住王二隔壁的张大妈，也时不时来上一句：“小伙子你这么瘦···知道安利蛋白粉不？”

    (╯‵□′)╯︵┻━┻

    还有市面上，那些五花八门的蛋白质/氨基酸类补充品，什么浓缩大豆蛋白粉，分离乳清蛋白，支链氨基酸，猴头菇蛋白粉（什么鬼···），每个都有看起来都那么高大上，每个都恨不得说自己是宇宙第一好蛋白——但是慢着，吃进去的这些蛋白质，到底有啥用呢？吃蛋白粉和吃食物的区别在哪里？这些蛋白粉之间，又有啥区别呢？

蛋白质，对增重者到底有什么用？

王二今天请女神吃西餐，150g牛排在两人含情脉脉的对视中，被优雅地吞进了王二的胃。

这150克牛排中的40克蛋白质，在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。

利用的途径，主要有这么三条：

1. 大部分用来合成更新组织蛋白（比如修复王二训练后的肱二头肌，从而增肌增重）；

2. 用来合成如嘌呤、肌酸等含氮化合物；

3. 还有一些会通过糖异生的途径，供给机体能量。（占王二全天供能比的12%-18%，碳水不足时这个比例会进一步上升）

与此同时，人体自身组织细胞中的蛋白质又在不断分解，最终同样以氨基酸的形式，进入到上面所说的这个“氨基酸池”中，或是被重新利用，或是代谢后随尿液、粪便形式排出体外。

如果你觉得这个过程理解起来有点复杂，妹子还画了个简单的示意图（谁都不许说我画得丑啊哼）：

嗯，重点来了。

作为增重者，首先呢，你摄入的蛋白质的量，要弥补肌肉组织自然分解的部分——要知道，假如完全没有食物摄入，成年人每天仍会有2-4克氮随尿液排出，这相当于分解了20克自身的组织蛋白质；高强度运动下这个分解比例还会进一步增加哦。

其次呢，你要维持其它的生理需要（如上面讲的2、3点利用途径）；

最后，你还要有多出的部分，让肌肉获得充足的“原料”用于合成修复。

这就要求你的体内保持“正氮平衡”——通俗点理解就是，即在一定时间内（通常测定为24小时），摄入的蛋白质，除掉消耗的部分，有剩余的被保留在机体中，用于生长发育。

“妹子你讲的这些我好像都明白了，那意思是不是，只要我逮着蛋白质使劲吃就对了呢？”

咳咳，少年，蛋白质之间，也是有“地位等级”差别的哦~

都是蛋白质，“质量”却有差别

在被张大妈“安利”之后，王二带着疑惑的心态去请教了健身房前辈老徐，老徐轻抚着自己饱满的胸肌，告诉王二他们搞健美的只喝乳清蛋白，从来不喝什么大豆蛋白。

王二这时不服气了：你倒说说这是为什么啊？难道就因为你胸大，你有理？

嗯，当然不（全）是因为胸大的原因啦··· 

从来源上，蛋白质可分为两大类：以大豆蛋白为代表的植物性蛋白，和以乳清蛋白为代表的动物性蛋白。

为了方便理解，下面就暂以这两种具体的蛋白作为分析对象。

质量差异1：蛋白质的人体利用率

这个利用率，通常用生物价，也就是BV（The Biological Valence）来表示。

因为蛋白质是人体唯一的氮来源，所以BV通过测定某种食物蛋白，经过吸收后，留存在体内的氮含量与吸收量的比值，来判断某种蛋白质能够被人体利用的程度。

这段话是啥意思呢？简单点说，BV值高的蛋白质，被身体利用的就多（比如用来修复训练后的肌纤维，使其变得更粗更大···）；而BV值低的蛋白质，被身体利用得少，“浪费”（比如随尿排出）的就多。

而乳清蛋白和大豆蛋白的BV值，差得还有点远：

乳清蛋白   BV值：95

大豆蛋白   BV值：74

作为需要增肌增重的竹竿···自然是希望这个蛋白质被利用得越多越好——假使你摄入同样30克蛋白质，用乳清蛋白几乎全部被利用至组织合成，而大豆蛋白，可能有1/3最终都没被利用到，这个浪费就十分可惜了。

质量差异2：蛋白质的氨基酸质量评分

对增重者来说，除了BV值，还有一些判定食物蛋白质质量的标准值得去关注。

比如蛋白质有效率PER，即使用某种蛋白质后体重的增长率（这个对瘦子来说简直是大杀器···）

再比如，修正后蛋白质的氨基酸评分PDCAAS。

我们都知道，蛋白质是由氨基酸脱水缩合而成，而氨基酸又分为必须氨基酸、半必须氨基酸和非必须氨基酸。其中的8大必须氨基酸，是指人体自身基本无法合成，必须通过食物中摄入的部分；换言之，若某种食物蛋白缺乏必须氨基酸，那这类蛋白的价值相对就低很多。

相比其它的评测标准，PDCAAS更全面地考察了某种蛋白质所含的氨基酸，与人体所需理想氨基酸模型的比值，数值越高，表示某种蛋白质所含的氨基酸，达到或超过了人体对必须氨基酸的需求。

这里就不对这些概念进行详述了，只给出一个综合的数值，供大家参考：

可以看到，在BV（被人体的利用率）和PER（体重的增长率）方面，乳清蛋白都远超于大豆蛋白，而在PDCAAS方面，大豆蛋白和乳清蛋白均在1.00以上，意味着两者都是完全氨基酸——换句话说，平时多吃点豆制品，也是能满足人体对必须氨基酸需求的，只不过相比而言，乳清蛋白的利用率更高，对健身者（体重增长）的贡献更大而已。

除了乳清蛋白和大豆蛋白，其它种类的蛋白质，也都可以用上述的标准，对其“质量”的高下进行判断哦~

食物or蛋白粉，到底怎么选？

“那么妹子，是不是我健身，我就一定要喝乳清蛋白粉呢？”

答案是否定的。

因为不管乳清蛋白粉也好，大豆蛋白粉也好，或者其他的氨基酸补充品也好——他们的作用，都是“补剂”。

补剂的意思是，快捷高效地补充基础饮食中不足的部分。

好比每周3-4练的增重者，每公斤体重每天需要1.8g的蛋白质，60公斤的需求量为108g，相当于20个左右的全蛋；而如果你食物中摄入不足，或者需要的量用食物难以达到（吃不下那么多蛋啊喂···），这时候来杯蛋白粉，缺的就补齐了，简单方便高效。

而如果你在食物中摄入的量是充足的，那么蛋白粉就不是必须的——它既不是喝了就能蹭蹭长肌肉的”神药”，也不是"对肾脏有害“的激素。盲目推崇或是妖魔化蛋白粉，都是不必要的。

增重补蛋白，推荐哪些食物？

总体而言，动物性蛋白质无论在利用率、体重增长率以及氨基酸评分方面，都高于植物性蛋白。因此对于增重者而言，可以尽量多摄入下列食品：

鸡蛋（全蛋）：

全蛋的BV接近94，而蛋清的BV只有83；至于蛋黄中的胆固醇，作为没有心血管疾病的正常人而言，每天2-4个蛋黄（约摄入500-1000mg胆固醇，实际吸收量约为150-300mg）是安全而健康的，无需太过担心。

牛奶：

每100ml牛奶中约有3-4克蛋白质，其中有20%的乳清蛋白，剩下的80%是吸收较为缓慢的酪蛋白。整体而言，牛奶是不错的蛋白质补充品，但如果你是乳糖不耐受（喝了牛奶就会拉肚子），酸奶或牛肉分离蛋白（不含乳糖）可能是更好的选择。

瘦牛肉/鸡胸肉：

虽然各种肉类的蛋白质含量很接近，瘦牛肉/鸡胸肉相对猪肉而言，饱和脂肪较少，同时更适合用少油的方式烹调，即便对于增重者而言也是更健康的选择。

大豆：

大豆尽管评分没有乳清蛋白高，但却是植物蛋白中难得的具有完全氨基酸的种类；而其它植物性蛋白（如豌豆粉中的豆球蛋白等），是无法为人体提供全部必须氨基酸的。所以如果你是严格的素食主义者，大豆制品的摄取一定不能少。

如果要吃蛋白粉，选哪种好？

市面上作为运动补剂出售的蛋白粉，实在是太太太····多了，但抛开品牌和概念性名词，真正的蛋白种类基本就是下面几种：

【乳清蛋白类】

浓缩乳清蛋白粉（WPC)

这个名词，很多健身者都听说过，而流传最广的wpc80，意思就是蛋白含量在80%左右的浓缩乳清蛋白粉。浓缩乳清蛋白制备技术比较成熟，但相应的蛋白质含量较低，同时含有4%-8%的乳糖；4%-8%的脂肪，因此较少直接作为健身补剂，而是多以原料的形式，和下面所说到的分离乳清蛋白按照一定比例复配使用。

分离乳清蛋白粉（WPI）

相对WPC，WPI的蛋白质含量更高（通常达到90%-92%）；乳糖和脂肪含量均降低至1%以下，相当于提纯版的浓缩乳清蛋白，当然价格相对也就更高些。

水解乳清蛋白粉

所有蛋白质进入肠胃后其实都会被水解，而所谓水解乳清蛋白，只不过是用酶制备法，提前将蛋白质变成多肽，以提高吸收速率。这一点对于危重病人的意义可能更大，而对于本身无消化疾病的增重者而言，更多的是概念营销的成分。（当然，也伴随着更高的价格啦~）

增肌粉

增肌粉，其实就是在乳清蛋白的配比上，加入了碳水化合物，因此更适合瘦人增重。（碳水对增重的作用，点击这里查看哦：想增重？吃“饭”比吃肉更重要）

【其它动物性蛋白类】

酪蛋白粉（缓释蛋白粉）

相对于乳清蛋白，酪蛋白进入肠胃后会形成较大的乳凝块，从而使吸收速度变慢。市面上所有的缓释蛋白粉（如X重矩阵）都是以酪蛋白和乳清蛋白的复配版，根据配比的不同，“缓释”的时间可从6-24小时不等。

缓释蛋白粉对外宣传的作用，是在较长时间内持续平缓地提供蛋白质，减轻因禁食（如长时间睡眠）导致身体出现负氮平衡。但也有研究表明，无论进食何种蛋白，都不能改变夜间的负氮平衡（是的，肌肉的分解无论用何种办法都不能完全避免）。因此如果在平日摄入较为充足的蛋白质，“缓释”的作用可能非常微小。

牛肉分离蛋白

顾名思义，就是从牛肉中分离的蛋白质。牛肉蛋白虽然BV和PCDAAS都不如乳清蛋白，但完全不含乳糖，适合对乳糖非常敏感（甚至过敏）的人群。

【大豆蛋白类】

纯大豆蛋白

以X利为首的品牌，这个不多说了，中老年和想要补充植物性雌激素的女性可能更加适合。

乳清蛋白和大豆蛋白复配蛋白粉

某些国产运动补剂，是用乳清蛋白和大豆蛋白复配，来降低成本。这类补剂一般也会打着“乳清蛋白”的旗号出售，但因大豆蛋白的特性，在吸收及利用率上会降低不少。只是价格便宜，所以我们从来不吃国产粉就是这个原因。

【其它常见氨基酸类补剂】

BCAA：

又叫支链氨基酸，是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸三种必须氨基酸的配比。其作用一是降低进入脑内的色氨酸的数量，减轻中枢神经疲劳感，二是抑制蛋白水解酶的活性，同时优先作为糖异生原料进行供能，从而适度减轻本体的肌肉损耗。

不过由于乳清蛋白及其他日常食物中已包含BCAA，所以通常情况下，无需单独重复使用。

HMB

亮氨酸的中间代谢产物，作用是节省氮的利用，因此也有一定的减轻本体的肌肉损耗的作用。但同样，在蛋白质特别是亮氨酸摄入充足的情况下，无需额外使用。

谷氨酰胺

谷氨酸的酰胺化合物，是一种胰岛素分泌刺激剂，能够间接促进肌蛋白和肌糖原的合成，同时维持正常的免疫反应功能。

谷氨酰胺在高强度运动后下降速度很快，但由于人体自身可合成谷氨酰胺，所以在保证充足氨基酸原料的摄入状态下，也可无需单独使用。

“可是妹子，说了这么多，那我到底该选哪种蛋白粉？”

——瘦子增重首选增肌粉；到了减脂期首选分离乳清蛋白粉；其它的花式补剂，如果好奇效果可以尝试，荷包紧的就不用轻易出血啦~~

参考文献：

[1]赵江,张泽生,王浩,刘素稳,郭宝琴,胡爱军. 蛋白粉中乳清浓缩蛋白和大豆分离蛋白的复配及其营养价值评价[J]. 食品研究与开发,2007,09:145-147.

[2]张丹凤. 乳清蛋白的营养价值及其应用[J]. 新疆畜牧业,2006,06:17-19.

[3]B. Eggum. Comments on Report of a joint FAO/WHO expert consultation on protein quality evaluation, Rome 1990[J].

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卓叔增重

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