餐后血糖居高不下高,原来是这3个原因!

每位糖友都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就希望立即吃到食物，甚至看到啥就吃啥，控制血糖就顾不上了，导致餐后血糖升高。

究竟有没有既能吃饱，血糖还能控制良好的方法呢?

在回答这个问题之前，我们先看一下哪些饮食结构会导致餐后血糖升高。

按照碳水化合物计数法的原则，食物中的碳水化合物90%～100%转化成葡萄糖，餐后5～15分钟即可在血液中出现，食物中的蛋白质和脂肪分别有35%～60%和10%～15%转变成葡萄糖，而且速度非常缓慢。因此餐后血糖水平主要由所进食的碳水化合物数量决定。

如果三餐是馒头、米饭、烧饼、稀饭、炒菜、肉蛋这种传统饮食，碳水化合物占到3/4，这种饮食结构即便吃饱，也是以升高餐后血糖为代价，要果断放弃。

高碳水化合物：

面点：馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等
谷物：米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等
根茎蔬菜：芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等
水果：（大多数会甜的都含有，但水分较多）香蕉、荔枝

食物中脂肪有10%～15%会转变成葡萄糖，因此貌似不影响餐后血糖，但由于脂肪的热量高，长期的高脂肪饮食会严重增加体重。

如果三餐是以炸油条、油饼、肉夹馍、炸糕为主，午餐是排骨，晚餐又是涮羊肉、烤串等饮食结构，空闲时吃瓜子、花生等零食减压，饥饿时吃无糖饼干、桃酥、花生等高碳水化合物、高脂肪等食物，这种无肉不欢，看着电视吃零食的习惯，势必在“吃饱”“撑时候”“吃了减压”的同时，造成餐后血糖的失控，甚至由于吸收缓慢，餐后3～4小时血糖仍居高不下。

这种饮食结构需要放弃。

十大高脂肪食物

1、比萨：比萨纯粹是既美味又饱腹的垃圾食品。

2、汉堡： 在印度，汉堡里通常有蔬菜和鸡肉饼或炸制的土豆饼。塞进汉堡的这些肉饼都是油炸过的，饱和脂肪和反式脂肪的含量一般较高。印度素食汉堡的另一个版本叫瓦达汉堡，也是由油炸的马铃薯饼浸在面糊里做成的。

3、肉和肉制品：肉类品种很多，如牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉、鸡肉、鱼和鸡蛋。所有这些肉都含有大量的脂肪，但鱼肉和鸡肉相对更健康。任何猪肉和牛肉产品都至少含有20-30%的饱和脂肪（坏脂肪）。

4、牛奶巧克力：巧克力是高热量物质，大约每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪约60%为饱和脂肪，一支巧克力棒含大约8克饱和脂肪。

5、油炸食品：这些食物在烹饪过程中带来的油脂直接在人的身体里贮存并导致肥胖。这些油炸小吃至少含有13-19%的饱和脂肪。

6、糖果： 糖果一般成份为酥油、印度奶酪、奶油、全脂牛奶、马伊达 (白面粉)、达尔达(人造黄油)和黄油，这些都是非常丰富的饱和脂肪。

7、糕点： 糕点有别于面包，它的薄、酥、脆等口感需要用多量的脂肪来制作。

8、冰淇淋：冰淇淋是由含有大量饱和脂肪的奶油制成的。

9、冰咖啡/奶昔：冰咖啡、未过滤的咖啡，如法国咖啡和浓咖啡，因含有丰富的全脂牛奶和奶油，因此脂肪含量很高。

10、饼干：大部分的饼干不是用黄油就是用人造黄油制成，这两种原料都含有大量的坏脂肪。

凡是含水分高的食物，由于容量大，能及时饱腹，但对血糖影响不同。主要包括以下3种情况：

• 稀饭能迅速饱腹，但不“撑时候”，并且餐后升糖迅速，所以要果断放弃。

• 水果能迅速饱腹，但也不“撑时候”，并且餐后升糖迅速，所以只能在血糖达标后，减主食后吃少量。

• 蔬菜是饱腹的强大生力军，并且在所有食物中，含糖量最低，水分含量高，所以要尽量多吃。

  
  

大力推荐以高蛋白、粗杂粮、蔬菜为主的饮食结构，饱腹又低糖。

按照“中国2型糖尿病医学营养治疗指南2013版”中推荐的餐前负荷法，以高蛋白质、缓释碳水化合物、膳食纤维以及低升糖指数的餐前负荷模式，有助于降低以及稳定血糖，并且有很好的饱腹感。

按照这个方法，既然可以收到控制食欲、预防饥饿、减少下一餐食量和改善餐后血糖的多方面好处。具体操作如下：

• 主食：需具备“高蛋白质高纤维”的特征，这样饱腹感持续时间最长，而“低脂肪高水分”在刚吃完之后饱腹感最强，但吃完后持续时间短。

  
  

  比如莜麦面的蛋白质含量达到了12.2克/100克(小麦粉10.3)，莜麦面碳水化合物75.2克/100克(小麦粉63.2)，莜麦面膳食纤维4.6克/100克(小麦粉0.6)，莜麦面升糖指数25.1(小麦粉60.9)，所以有句西北这句谚语“四十里莜麦三十里糕，二十里白面饿断腰”。

  
  

• 选择高蛋白质、低能量密度的产品：低能量餐前方便饱腹食物推荐选择牛奶、酸奶和豆浆。它们富含营养物质，可以提供一小时以上的饱腹感，而且饮用携带十分方便。一旦饥饿感褪去，便可以心平气和地选择更健康的正餐食品。

  
  

• 合理的饮食搭配：多选用粗粮、豆类、蔬菜、低脂肪的鱼虾肉蛋类和奶类，按照餐盘四分之一主食，四分之一鱼虾肉蛋类，二分之一的蔬菜的餐盘法比例，就不难搭配出饱腹感强、营养价值高、有利于降低血糖和血脂的三餐。

按照以上方法，就可以达到既能吃饱，又可以控制餐后血糖。

文章来源：糖尿病之友

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