蛋白质大揭秘 什么时候该吃蛋白质 什么样的蛋白质帮你涨肌肉

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每个人都知道蛋白质，但不一定了解什么样的蛋白质能够帮助你长成大块肌肉？你应该在什么时候补充蛋白质。这是蛋白质的大揭秘，无论你经常健身还是正准备健身，相信它对你好身材的塑造会有帮助。

我们需要多少蛋白质？

一个成年宅男每天消耗掉的基本蛋白质大约是每千克体重0.8克，所以块头越大的人需要的蛋白质越多，如果是青少年、老年人、生病、工作强度大或者剧烈运动则需要的量更大。但即使是百分百健康的人，蛋白质吃太多也会出现吸收不良、消化障碍、加重肾脏负担。而如果运动不足或者代谢率偏低，不被利用的蛋白质同样会变成脂肪。

食物中哪些蛋白质可以更好更快地被我们摄取？

关于蛋白质的摄取，有一个概念—蛋白质化学评分，又叫氨基酸评分（AAS），反映的就是这个成分和比例。这取决于蛋白质的消化吸收率、被机体利用的能力以及其氨基酸组成成分和比例——越接近人体越好。

动物性蛋白和植物性蛋白：动物性蛋白来自所有的“荤腥”如肉鱼蛋奶，而植物性蛋白主要来自粮食和豆类。在这一点上，动物蛋白是优于植物蛋白的，它更接近于人体成分，而且没有植物蛋白的纤维外包装，更易消化吸收，含有所有必需氨基酸，称为完全蛋白质。其中乳类和蛋类蛋白质接近理想状态，AAS评为100分；分值越低的蛋白质，摄取的效率越低。植物性蛋白大多为不完全蛋白质，其中分值最高的是豆类，在60分左右，但它不含必需氨基酸中的蛋氨酸，必须与含有蛋氨酸的谷类一起补充。其他粮食的评分多在50分以下。

为什么蛋白质可以帮助我们塑造身体线条？

很多明星艺人、健身达人的的菜单就以优质肉类、豆类、牛奶、蛋白粉、坚果为主，配合粗麦面包和少食多餐。这样的菜单热量较低、营养全面、蛋白质结构充分；不仅可以避免过多赘肉生成和囤积、同时又能保持健康和活力。

蛋白质能够增加肌肉的生成、提高人体新陈代谢效率、刺激脂肪燃烧；蛋白质食物比例的增加会降低其他坏脂肪食物的吸收；蛋白质还可以帮助保持体内渗透压、帮助盐分和水分的排出，避免水肿；而且蛋白质更容易引起饱腹感，从而达到抑制食欲、控制体重的效果。

健身中关于蛋白的误区

健身前后一味依赖口服蛋白质或氨基酸补充制剂，忽略其他营养元素摄入。

我们已经说过，如果身体热量不足，蛋白质只会被燃烧掉，因此运动前后最好略微吃一点碳水化合物，这样可以避免你的身体直接“烧钞票”。另外，还要补充足量的水分，除了弥补因运动出汗的水分流失，也会帮助进行蛋白质排泄。

这些食物帮你补充蛋白质

牛奶

牛奶的主要成分其实是水，除了水之外含量最高的是蛋白质、脂肪和糖，除此之外还有很多对人体有益的维生素和微量元素。牛奶蛋白质中赖氨酸是除了鸡蛋之外最高的，而胆固醇又很低。赖氨酸属于必需氨基酸，对人体有多种好处，还可以帮助其他营养成分的吸收。

豆类

黄豆、豆腐应该是最好的植物性蛋白质了，被称为植物肉。其中豆腐的蛋白质吸收率又高于它的原料黄豆，它烹饪口味多、易饱经饿，除了能补充蛋白质，微量元素含量也很高，尤其是钙的含量高，能够消除水肿、增强消化。

牛肉

红肉中表现最好的是牛肉，跟其他瘦肉相比，它的肉毒碱、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多，这使得牛肉对于增长肌肉、增强力量特别有效，是很多健身爱好者的能量补充首选。牛肉还富含维生素B6，它可以有助于蛋白质的吸收。牛肉中的钾、锌、镁都能够帮助蛋白质合成、增强肌肉力量。

鱼肉

除了牛奶和鸡蛋之外，最好的蛋白质补充应该来自鱼虾类。它们的蛋白质含量约20％，吸收率也差不多在90%左右。而且水产含有的饱和脂肪（就是坏脂肪）很少，主要都是ω脂肪酸，这些都是好脂肪，不但不会长胖，还能预防很多心脑血管疾病、脑中风等等。

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